Hvad betyder RPE? Sådan bruger du RPE i din træning

Hvis du styrketræner, har du måske stødt på begrebet RPE. Det bruges til at beskrive, hvor hårdt et træningssæt føles, og hvor mange gentagelser du vurderer, at du kunne have taget yderligere.

RPE er især nyttigt, fordi det giver dig mulighed for at tilpasse træningen efter, hvordan kroppen faktisk føles på dagen. Din præstation er nemlig ikke nødvendigvis den samme fra træning til træning.

Søvn, stress, kost, restitution og mange andre faktorer kan påvirke, hvor meget du kan præstere.

I denne artikel gennemgår vi, hvad RPE betyder, hvordan skalaen fungerer, og hvordan du kan bruge den til at styre intensiteten i din træning.

Hvad betyder RPE?

RPE står for Rate of Perceived Exertion, som på dansk kan oversættes til oplevet anstrengelse.

I styrketræning bruges RPE typisk på en skala fra 1 til 10, hvor tallet beskriver, hvor hårdt et sæt føltes.

På den måde handler RPE ikke kun om, hvor tung en vægt du bruger. Det handler også om, hvor tæt du var på din maksimale præstation.

En RPE på 10 betyder normalt, at du ikke vurderer, at du kunne have lavet flere gentagelser med god teknik.

En RPE på 9 betyder, at du cirka kunne have lavet én gentagelse mere.

En RPE på 8 betyder cirka to gentagelser mere.

Det gør RPE til et praktisk værktøj til at vurdere træningsintensitet.

RPE-skalaen forklaret

Selvom RPE-skalaen går fra 1 til 10, er det især de højere værdier, der er relevante i styrketræning.

Gentagelser i reserve kaldes ofte RIR – Reps In Reserve.

RPE og RIR hænger derfor tæt sammen.

En RPE på 10 svarer omtrent til 0 RIR, mens RPE 9 svarer til cirka 1 RIR og RPE 8 til cirka 2 RIR.

Det er dog vigtigt at huske, at RPE er en subjektiv vurdering. Det er derfor ikke en præcis måling på samme måde som eksempelvis kilo eller antal gentagelser.

Hvad betyder RPE 10?

RPE 10 betyder, at sættet opleves som maksimalt.

Du vurderer, at du ikke kunne have gennemført endnu en gentagelse med acceptabel teknik.

Det svarer omtrent til at træne til failure.

Det betyder dog ikke nødvendigvis, at RPE 10 er det bedste valg til alle sæt.

Hvis du konsekvent træner alle dine sæt helt til failure, kan det være mere belastende for restitutionen, og kvaliteten af de efterfølgende sæt kan falde.

Derfor kan det ofte være mere hensigtsmæssigt at variere intensiteten.

Hvad betyder RPE 9?

RPE 9 betyder, at sættet var meget hårdt, men at du vurderer, at du kunne have lavet cirka én ekstra gentagelse.

Det er en høj træningsintensitet, hvor du er tæt på din maksimale kapacitet.

RPE 9 kan derfor være relevant, når du gerne vil træne hårdt uden nødvendigvis at presse hvert sæt helt til failure.

Hvad betyder RPE 8?

RPE 8 betyder typisk, at du vurderer, at du kunne have lavet omkring to yderligere gentagelser.

Det er stadig et hårdt sæt, men du har lidt mere overskud.

For mange former for styrketræning kan RPE 8 være en praktisk intensitet, fordi du får en betydelig træningsstimulus uden nødvendigvis at presse dig selv maksimalt hver gang.

Hvad betyder RPE 7?

Ved RPE 7 vurderer du cirka tre gentagelser i reserve.

Sættet vil føles udfordrende, men du har stadig et mærkbart overskud.

RPE 7 kan blandt andet være nyttigt under perioder, hvor du ønsker at holde intensiteten moderat, eller når du arbejder med teknik og bevægelseskvalitet.

Hvorfor bruge RPE?

Den store fordel ved RPE er, at du kan tilpasse træningen efter din dagsform.

Forestil dig, at dit træningsprogram siger, at du skal bruge en bestemt vægt.

På en dag, hvor du har sovet godt, spist tilstrækkeligt og er frisk, kan vægten måske føles relativt let.

På en anden dag kan præcis den samme vægt føles betydeligt tungere.

Hvis du kun følger vægten slavisk, tager du ikke højde for forskellen i din dagsform.

Med RPE kan du i stedet styre intensiteten ud fra, hvor hårdt sættet faktisk føles. Det er dog vigtigt at øge i vægt progressivt over tid, for at se og opnår resultater. Ønsker du at opnå mere viden om progressiv overload, så kan du læse mere her.

RPE og dagsform

Din præstation kan variere fra dag til dag.

Det kan blandt andet skyldes:

• Søvn
• Stress
• Kost
• Restitution
• Træningsmængde
• Arbejde eller studie
• Mental energi
• Tidligere træning

Hvis du eksempelvis normalt kan udføre en bestemt belastning ved RPE 8, kan den samme belastning en dårlig dag føles som RPE 9.

Det betyder ikke nødvendigvis, at du er blevet svagere. Din dagsform kan ganske enkelt være dårligere.

RPE kan derfor hjælpe dig med at justere træningen uden at opgive hele træningspasset.

RPE og progressiv overload

RPE kan også kombineres med progressiv overload.

Progressiv overload handler om gradvist at øge kravene til kroppen over tid, mens RPE kan hjælpe dig med at vurdere, hvor hårdt du arbejder undervejs.

Det betyder eksempelvis, at du kan forsøge at øge din præstation over tid, samtidig med at du holder dig inden for en bestemt RPE.

På den måde kan du tage højde for variationer i dagsformen.

Hvis du bliver stærkere, vil du eksempelvis kunne håndtere en større belastning ved den samme RPE.

Det kan være et tegn på, at din kapacitet er blevet forbedret.

RPE er ikke det samme som vægt

To personer kan bruge den samme vægt og opleve den meget forskelligt.

For den ene kan belastningen være RPE 6, mens den for den anden kan være RPE 9.

RPE handler derfor ikke om den absolutte belastning.

Det handler om forholdet mellem belastningen og din aktuelle kapacitet.

Det er netop derfor, RPE kan være nyttigt på tværs af forskellige træningsniveauer.

RPE og RIR – hvad er forskellen?

RPE og RIR beskriver i praksis to sider af samme idé.

RIR beskriver, hvor mange gentagelser du vurderer, at du har tilbage.

RPE beskriver, hvor hårdt sættet føles på en skala fra 1 til 10.

Som tommelfingerregel kan du tænke:

• RPE 10 = 0 RIR
• RPE 9 = 1 RIR
• RPE 8 = 2 RIR
• RPE 7 = 3 RIR
• RPE 6 = 4 RIR

Jo højere RPE, desto tættere er du altså på din maksimale præstation.

Hvor præcis er RPE?

RPE er et subjektivt værktøj, og derfor er det ikke altid let at ramme præcist.

Især hvis du er ny til styrketræning, kan det være svært at vurdere, hvor mange gentagelser du faktisk havde tilbage.

Mange overvurderer eller undervurderer deres kapacitet.

Med erfaring bliver det dog typisk lettere at vurdere forskellen mellem eksempelvis RPE 7, 8 og 9.

Det er også en af grundene til, at RPE ikke nødvendigvis bør stå alene. Du kan kombinere RPE med andre oplysninger som vægt, gentagelser og træningsvolumen.

Skal man altid træne ved høj RPE?

Det er ikke nødvendigt at træne med RPE 9 eller 10 i alle sæt for at få gode resultater.

Hvor høj RPE der er passende, afhænger blandt andet af dit træningsprogram, dit mål, øvelsen og hvor meget træning du samlet set laver.

Hvis alle dine sæt ligger meget tæt på failure, kan den samlede belastning blive høj.

Derfor kan en kombination af forskellige intensiteter være mere hensigtsmæssig.

Det vigtigste er ikke at jagte et bestemt RPE-tal i hvert eneste sæt, men at bruge skalaen som et værktøj til at styre din træning.

RPE i praksis

RPE kan være særligt nyttigt, hvis du gerne vil have mere fleksibilitet i dit træningsprogram.

I stedet for altid at fokusere på et bestemt antal kilo kan du arbejde med en bestemt intensitet.

Det kan eksempelvis være, at dit program angiver, at et sæt skal ligge omkring RPE 8.

På en god dag kan det betyde, at du kan bruge en lidt højere belastning.

På en dårlig dag kan det betyde, at du reducerer belastningen.

På den måde forsøger du at ramme den ønskede træningsintensitet frem for blindt at følge en bestemt vægt.

Fordele og ulemper ved RPE

RPE har flere fordele, men det er ikke et perfekt system.

Fordele

• Det tager højde for dagsform.
• Det kan gøre træningen mere fleksibel.
• Det kan hjælpe med at styre intensiteten.
• Det kan bruges uden avanceret udstyr.
• Det kan kombineres med progressiv overload.
• Det kan hjælpe dig med at undgå unødvendigt hårde sæt.

Ulemper

• Det er subjektivt.
• Det kræver erfaring at vurdere præcist.
• Din vurdering kan variere fra dag til dag.
• Det kan være svært at vurdere RPE korrekt, hvis du ikke kender din egen kapacitet.
• RPE bør ikke nødvendigvis være det eneste, du bruger til at planlægge træningen.

Konklusion

RPE, eller Rate of Perceived Exertion, er en måde at beskrive, hvor hårdt et træningssæt føles, og hvor mange gentagelser du vurderer, at du havde tilbage.

En høj RPE betyder, at du er tæt på din maksimale indsats, mens en lavere RPE betyder, at du har mere overskud.

Det interessante ved RPE er, at det tager højde for, at din præstation ikke nødvendigvis er den samme hver dag. Derfor kan det være et nyttigt værktøj til at styre træningsintensiteten og skabe en mere fleksibel tilgang til styrketræning.

Du behøver ikke gøre RPE mere kompliceret, end det er. Tænk på det som et simpelt spørgsmål efter et sæt:

“Hvor mange gode gentagelser havde jeg tilbage?”

Jo færre gentagelser du havde tilbage, desto højere var din RPE.