Hvis målet er at bygge muskler, er et af de mest almindelige spørgsmål: Hvor mange sæt skal man egentlig lave for hver muskelgruppe om ugen?
Der findes ikke ét magisk antal sæt, der passer til alle. En nybegynder kan få rigtig gode resultater med relativt få sæt, mens en erfaren person ofte har brug for mere træningsvolumen for fortsat at skabe fremgang.
Samtidig betyder flere sæt ikke automatisk mere muskelmasse. På et tidspunkt begynder udbyttet af hvert ekstra sæt at blive mindre, og hvis volumen bliver for høj, kan det i stedet gøre det sværere at restituere og præstere ordentligt i de efterfølgende træningspas.
Som udgangspunkt er omkring 10 sæt pr. muskelgruppe om ugen et godt sted at starte, hvis målet primært er muskelopbygning. Det betyder dog ikke, at 10 sæt er et optimalt eller nødvendigt tal for alle. Nogle vil respondere godt på mindre volumen, mens øvede personer kan have gavn af mere.
I denne artikel gennemgår vi, hvordan du kan finde den rigtige træningsvolumen for dig.
Hvad betyder “sæt pr. muskelgruppe om ugen”?
Når man taler om eksempelvis 10 sæt bryst om ugen, betyder det normalt, at du udfører omkring 10 arbejdssæt, hvor brystmusklerne bliver trænet med en tilstrækkelig belastning og intensitet.
Et eksempel kunne være:
Mandag
- Flad bænkpres: 3 sæt
- Incline dumbbell press: 2 sæt
Torsdag
- Skrå bænkpres: 3 sæt
- Dumbbell flyes: 2 sæt
Det giver i alt:
5 + 5 = 10 sæt bryst om ugen.
Det er dog vigtigt, at man ikke bare tæller alle sæt blindt. Et opvarmningssæt med meget lav belastning bør eksempelvis ikke nødvendigvis tælles på samme måde som et hårdt arbejdssæt.
Når man vurderer træningsvolumen, er det især de reelle arbejdssæt, der ligger forholdsvis tæt på muskulær udmattelse, som er interessante.
Hvor mange sæt om ugen er nok til at bygge muskler?
Der findes ikke en skarp grænse, hvor musklerne pludselig begynder at vokse.
Man kan i stedet tænke på volumen som en skala.
| Ugentlige sæt pr. muskelgruppe | Typisk vurdering |
|---|---|
| 0 sæt | Ingen direkte træningsstimulus |
| 1–4 sæt | Lav volumen |
| 5–9 sæt | Moderat volumen |
| Ca. 10–15 sæt | Godt udgangspunkt for mange |
| 15–20 sæt | Høj volumen |
| 20+ sæt | Meget høj volumen – ikke nødvendigvis bedre |
Tallene er retningslinjer og ikke faste regler.
Forskning viser generelt, at højere træningsvolumen kan give større muskelvækst end meget lav volumen, men forholdet er ikke lineært. Det vil sige, at det ikke nødvendigvis giver dobbelt så meget muskelvækst at lave 20 sæt i stedet for 10. Udbyttet af hvert ekstra sæt bliver gradvist mindre.
En nyere ACSM-gennemgang anbefaler omkring 10 sæt pr. muskelgruppe om ugen som et praktisk udgangspunkt for hypertrofi, samtidig med at den understreger, at den optimale mængde varierer fra person til person.
Hvorfor er 10 sæt ikke nødvendigvis det perfekte antal?
Det er fristende at se et tal som 10 og tænke: “Så skal jeg bare lave præcis 10 sæt for hver muskel.”
Så simpelt er det ikke, nødvendigivs.
Din optimale træningsvolumen afhænger blandt andet af:
- hvor længe du har trænet
- hvor hårdt dine sæt er
- hvor tæt du træner på failure
- hvilke øvelser du bruger
- hvor ofte du træner musklen
- hvor godt du restituerer
- hvor meget søvn du får
- hvor meget du spiser
- dit samlede aktivitetsniveau
- din genetik
- dit træningsniveau
To personer kan derfor lave præcis det samme antal sæt og få forskellige resultater.
En begynder kan eksempelvis få rigtig gode resultater med 6–8 hårde sæt om ugen, mens en erfaren person måske skal op på 12–16 sæt for at få samme stimulus.
Begyndere har ofte brug for mindre volumen
Hvis du lige er begyndt at styrketræne, behøver du ikke starte med 15–20 sæt for hver muskelgruppe.
Faktisk kan det være en dårlig idé.
En begynder reagerer ofte kraftigt på en relativt lille mængde træning. Samtidig skal kroppen vænne sig til:
- belastningen
- øvelserne
- træningsfrekvensen
- muskelømhed
- restitutionen
Et simpelt udgangspunkt kunne være:
6–10 sæt pr. muskelgruppe om ugen.
Eksempel:
Bryst
- Bænkpres: 3 sæt
- Incline press: 3 sæt
I alt: 6 sæt
Ryg
- Row: 3 sæt
- Pulldown/pull-up: 3 sæt
I alt: 6 sæt
Hvis du bliver stærkere, får flere gentagelser og gradvist kan øge belastningen, er der ingen grund til straks at tilføje mere volumen.
Øvede kan have brug for mere
Efterhånden som du bliver bedre til at træne, bliver kroppen også bedre til at håndtere træningen.
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du konstant skal øge antallet af sæt.
Hvis du har trænet i flere år og allerede laver eksempelvis 10 sæt bryst om ugen, kan det være relevant at teste 12–14 sæt, hvis din fremgang er gået i stå.
Eksempel:
Tidligere:
- Mandag: 5 bryst-sæt
- Torsdag: 5 bryst-sæt
I alt: 10 sæt
Efter en periode uden fremgang kan du eksempelvis ændre til:
Mandag:
- Bænkpres: 4 sæt
- Incline press: 3 sæt
Torsdag:
- Bænkpres: 3 sæt
- Flyes: 3 sæt
I alt: 13 sæt
Det betyder dog ikke, at du automatisk vil få bedre resultater.
Du skal se på, hvordan kroppen reagerer.
Mere træningsvolumen er ikke altid bedre
Dette er en af de vigtigste ting at forstå omkring træningsvolumen.
Hvis du går fra 2 til 6 sæt om ugen, kan du opleve en stor forskel.
Hvis du går fra 6 til 10 sæt, kan du også få en mærkbar ekstra effekt.
Men hvis du går fra 20 til 24 sæt, er det langt fra sikkert, at de fire ekstra sæt giver en tilsvarende fordel.
Det kaldes aftagende udbytte.
En nyere meta-regression fandt netop, at mere ugentlig volumen generelt hænger sammen med større fremgang i både muskelmasse og styrke, men at udbyttet bliver mindre, jo mere volumen man tilføjer.
Det betyder i praksis:
10 → 12 sæt kan være en fornuftig ændring.
20 → 22 sæt er langt mindre sandsynligt at være lige så værdifuldt.
Hvor mange sæt skal man lave for forskellige muskelgrupper?
Der findes ikke nødvendigvis ét perfekt antal for hver muskel, men et praktisk udgangspunkt kan se sådan ud:
| Muskelgruppe | Godt udgangspunkt pr. uge |
|---|---|
| Bryst | 8–14 sæt |
| Ryg | 10–16 sæt |
| Skuldre | 8–14 sæt |
| Biceps | 6–12 sæt |
| Triceps | 6–12 sæt |
| Quadriceps | 8–14 sæt |
| Hamstrings | 6–12 sæt |
| Glutes | 6–14 sæt |
| Lægge | 6–12 sæt |
| Mave | 4–10 sæt |
Dette er ikke videnskabeligt fastsatte minimums- og maksimumsværdier. Det er praktiske intervaller, som kan bruges til at bygge et program.
Det vigtigste er, hvordan du responderer på volumen.
Du skal ikke nødvendigvis tælle alle sæt ens
Her bliver det lidt mere interessant.
Hvis du træner bryst med bænkpres, træner du ikke kun brystet. Du bruger også blandt andet triceps og forreste skulder.
Det samme gælder rygøvelser.
En row træner primært ryggen, men biceps arbejder også.
Derfor kan det blive misvisende at sige: “Jeg laver 10 sæt ryg og 10 sæt biceps.”
Hvis dine 10 rygsæt består af rows og pulldowns, har biceps allerede fået en betydelig mængde arbejde.
Direkte og indirekte sæt
Det er nyttigt at skelne mellem direkte og indirekte sæt.
Direkte sæt
Et direkte sæt træner primært den muskel, du forsøger at tælle volumen for.
Eksempel:
Biceps curls → direkte bicepsarbejde
Triceps extensions → direkte tricepsarbejde
Leg extensions → direkte quadricepsarbejde
Indirekte sæt
Et indirekte sæt kommer fra en øvelse, hvor musklen hjælper med at udføre bevægelsen.
Eksempel:
Bænkpres → bryst + triceps + forreste skulder
Rows → ryg + biceps
Pull-ups → ryg + biceps
Det betyder, at 10 sæt bryst ikke nødvendigvis er lig med 10 sæt triceps.
Triceps får allerede en del arbejde fra dine presseøvelser.
Nyere forskning i volumen forsøger netop at tage højde for forskellen mellem direkte og indirekte sæt, fordi det giver et mere realistisk billede af den samlede træningsbelastning for en muskel.
Eksempel: Hvor mange sæt får triceps egentlig?
Forestil dig dette program:
Mandag – bryst
- Bænkpres: 4 sæt
- Incline dumbbell press: 3 sæt
Torsdag – bryst
- Bænkpres: 3 sæt
- Chest fly: 2 sæt
Det giver:
Bryst: 12 sæt
Men triceps arbejder også under:
- 4 sæt bænkpres
- 3 sæt incline press
- 3 sæt bænkpres
Det er 10 sæt presseøvelser, hvor triceps hjælper til.
Derfor er det ikke nødvendigvis nødvendigt også at lave eksempelvis 15 direkte triceps-sæt oveni.
Det samlede program kunne hurtigt blive unødvendigt stort.
Hvor mange sæt pr. øvelse?
Hvis du eksempelvis vil lave 10 ugentlige sæt bryst, behøver du ikke lave én øvelse med 10 sæt.
Det kan være bedre at fordele dem.
Eksempel 1 – to træningsdage
Mandag
- Bænkpres: 3 sæt
- Incline press: 2 sæt
Torsdag
- Bænkpres: 3 sæt
- Flyes: 2 sæt
I alt: 10 sæt
Det giver dig mulighed for at fordele træningen over ugen.
En stor gennemgang af forskningen viser, at flere sæt pr. øvelse generelt er bedre end kun ét sæt, men at der ikke er stærk evidens for, at man skal lave meget store mængder sæt i den samme øvelse.
Er det bedre at træne en muskel én eller to gange om ugen?
Hvis den samlede ugentlige volumen er den samme, er frekvensen ikke nødvendigvis afgørende for muskelvækst.
Du kan eksempelvis lave:
10 sæt én gang om ugen
Mandag
- 10 bryst-sæt
eller:
10 sæt fordelt over to dage
Mandag
- 5 bryst-sæt
Torsdag
- 5 bryst-sæt
Begge løsninger kan fungere.
For mange er det dog mere praktisk at fordele volumen over flere træningsdage.
Det kan gøre de enkelte træningspas mindre belastende og gøre det lettere at holde kvaliteten høj i sættene.
Derfor er 2 gange om ugen pr. muskelgruppe et rigtig godt praktisk udgangspunkt for mange.
Skal alle sæt være til failure?
Nej, du behøver ikke træne til absolut failure på hvert eneste sæt for at opbygge muskler.
Du kan sagtens få en effektiv stimulus ved at afslutte et sæt, mens du stadig har nogle gentagelser tilbage i tanken.
Det er her begreber som RIR og RPE bliver nyttige.
RIR står for Reps In Reserve og beskriver, hvor mange gentagelser du vurderer, at du kunne have lavet yderligere.
Eksempel:
0 RIR: Du kunne ikke lave én ekstra god gentagelse.
1 RIR: Du kunne sandsynligvis have lavet én mere.
2 RIR: Du kunne sandsynligvis have lavet to mere.
3 RIR: Du havde cirka tre gentagelser tilbage.
Du kan læse mere om dette i vores artikel om RPE i styrketræning.
Nyere ACSM-anbefalinger finder heller ikke, at træning til momentær failure konsekvent er nødvendig for den gennemsnitlige raske voksne.
Hvordan ved man, om man laver for få sæt?
Det vigtigste tegn er ikke nødvendigvis, at du føler dig frisk.
Du skal først og fremmest se på din udvikling over tid.
Tegn på, at du måske kunne have gavn af mere volumen, kan være:
- din progression er gået i stå
- du restituerer hurtigt mellem træningspas
- du føler dig sjældent påvirket af træningen
- teknikken og intensiteten er stadig god
- du har trænet med samme volumen i lang tid
- du oplever, at musklen kunne håndtere mere arbejde
Det betyder ikke automatisk, at du skal tilføje flere sæt.
Hvis din styrke og muskelmasse stadig udvikler sig, er der ofte ingen grund til at ændre noget.
Hvordan ved man, om man laver for mange sæt?
Det modsatte problem er mindst lige så vigtigt.
Tegn på for høj volumen kan eksempelvis være:
- din præstation falder fra uge til uge
- du føler dig konstant udmattet
- musklerne føles aldrig restituerede
- ømheden bliver vedvarende
- du får sværere ved at holde god teknik
- dine løft bliver dårligere trods hård træning
- motivationen falder markant
- du oplever smerter eller irritation fra gentagen belastning
Hvis du eksempelvis laver 20 sæt bryst om ugen og konstant føler dig smadret, er løsningen ikke nødvendigvis at presse dig selv til 22 sæt.
Det kan være, at du faktisk ville få bedre resultater med 12–15 sæt.
Hvad er “junk volume”?
Begrebet junk volume bruges ofte om træningssæt, der giver meget lidt ekstra stimulus i forhold til den restitution og træthed, de koster.
Det er ikke en præcis videnskabelig kategori med en bestemt grænse.
Forestil dig, at du laver:
- 4 hårde sæt bænkpres
- 3 hårde sæt incline press
- 3 hårde sæt flyes
Derefter laver du yderligere 10 sæt bryst, selvom dine sidste sæt er meget svage og din præstation er faldet markant.
De sidste sæt kan muligvis stadig give noget stimulus, men deres forhold mellem stimulus og træthed kan være dårligere.
Derfor handler god programmering ikke om at samle så mange sæt som muligt.
Det handler om at finde den mængde træning, du kan progressere på og restituere fra.
Sådan kan du øge din træningsvolumen
Hvis du starter med 8 sæt og oplever god fremgang, behøver du ikke ændre noget.
Hvis progressionen senere stopper, kan du eksempelvis øge til 10 sæt.
Efter yderligere en periode kan du eventuelt øge til 12.
Et eksempel:
Uge 1–6: 8 sæt
↓
Uge 7–12: 10 sæt
↓
Uge 13–18: 12 sæt
Det betyder ikke, at du skal følge denne model slavisk.
Det vigtige princip er:
Start med den laveste volumen, der giver god fremgang, og øg kun volumen, når der er en grund til det.
Det er ofte langt mere effektivt end at starte med maksimal volumen.
Eksempel på et komplet ugeprogram
Lad os tage en person, der træner fire gange om ugen og primært ønsker muskelopbygning.
Mandag – overkrop
Bryst
- Bænkpres: 3 sæt
- Incline press: 2 sæt
Ryg
- Row: 3 sæt
- Pulldown: 2 sæt
Skuldre
- Lateral raises: 3 sæt
Biceps
- Curls: 2 sæt
Triceps
- Extensions: 2 sæt
Tirsdag – underkrop
Quadriceps
- Squat: 3 sæt
- Leg extension: 2 sæt
Hamstrings
- Romanian deadlift: 3 sæt
Glutes
- Hip thrust: 3 sæt
Lægge
- Calf raises: 3 sæt
Torsdag – overkrop
Bryst
- Bænkpres: 3 sæt
- Flyes: 2 sæt
Ryg
- Pulldown: 3 sæt
- Row: 2 sæt
Skuldre
- Lateral raises: 3 sæt
Biceps
- Curls: 2 sæt
Triceps
- Extensions: 2 sæt
Fredag – underkrop
Quadriceps
- Squat: 3 sæt
- Leg extension: 2 sæt
Hamstrings
- Romanian deadlift: 3 sæt
Glutes
- Hip thrust: 3 sæt
Lægge
- Calf raises: 3 sæt
Ugentlig volumen
| Muskelgruppe | Sæt pr. uge |
|---|---|
| Bryst | 10 |
| Ryg | 10 |
| Skuldre | 6 direkte + indirekte arbejde |
| Biceps | 4 direkte + indirekte arbejde |
| Triceps | 4 direkte + indirekte arbejde |
| Quadriceps | 10 |
| Hamstrings | 6 |
| Glutes | 6+ |
| Lægge | 6 |
Det er et eksempel på, hvordan man kan bygge et program uden nødvendigvis at lave 10–15 direkte sæt for hver eneste muskel. Du kan få inspiration til din hjemmetræning med øvelser og træninsprogrammer her.
Hvad hvis du kun træner hjemme?
Du behøver heller ikke have et fitnesscenter for at skabe tilstrækkelig træningsvolumen.
Kropsvægt, elastikker og andet simpelt udstyr kan bruges til effektiv styrketræning. ACSM’s nyere anbefalinger fremhæver faktisk, at hjemmetræning og elastikker kan give gode resultater for både styrke og muskelvækst.
Hvis du træner hjemme, kan du eksempelvis opbygge volumen med:
- push-ups
- incline push-ups
- diamond push-ups
- rows med håndklæde eller elastik
- pull-ups
- split squats
- lunges
- glute bridges
- hip thrusts
- calf raises
- forskellige maveøvelser
Du kan læse vores guide til progressiv overload for at se, hvordan du gør øvelserne gradvist sværere, når du ikke bare kan sætte mere vægt på stangen.
Skal man have samme antal sæt for alle muskler?
Nej, det er faktisk en fejl at tro, at et program skal have eksempelvis præcis 12 sæt for:
- bryst
- ryg
- biceps
- triceps
- skuldre
- quadriceps
- hamstrings
- glutes
- lægge
Musklerne bliver påvirket forskelligt af de forskellige øvelser.
Store compound-øvelser kan samtidig træne flere muskelgrupper.
Eksempelvis giver bænkpres både bryst, triceps og forreste skulder arbejde.
Derfor kan du have brug for:
10 bryst-sæt + 5 direkte triceps-sæt
i stedet for:
10 bryst-sæt + 10 triceps-sæt.
Det afhænger blandt andet af, hvor meget indirekte arbejde triceps allerede får.
Kort opsummering
- Ca. 10 sæt pr. muskelgruppe om ugen er et godt udgangspunkt for mange.
- Begyndere kan ofte klare sig med mindre.
- Øvede kan nogle gange have gavn af mere.
- Mere volumen giver ikke nødvendigvis proportionelt mere muskelvækst.
- Tæl primært relevante arbejdssæt – ikke alle opvarmningssæt.
- Husk, at compound-øvelser giver indirekte arbejde til flere muskler.
- Fordeling over 2 eller flere dage kan gøre højere volumen lettere at håndtere.
- Brug din progression og restitution til at afgøre, om du skal øge eller reducere volumen.
- Træn ikke automatisk mere, bare fordi du kan.
Hvis du vil lære at vurdere, hvor hårdt de enkelte sæt bør føles, kan du læse artiklen om RPE.