Hvor lang tid bør man egentlig holde pause mellem sine sæt? Det afhænger i høj grad af, hvad du træner for.
Hvis målet er at bygge muskler, blive stærkere, forbedre din udholdenhed eller blot få en effektiv træning, kan den optimale pauselængde være forskellig.
Pausen mellem sæt handler nemlig ikke kun om at få vejret igen. Den giver også musklerne og nervesystemet mulighed for at komme sig, så du kan præstere ordentligt i det næste sæt.
Der findes derfor ikke én bestemt pauselængde, der er rigtig for alle.
Hvorfor er pausen mellem sæt vigtig?
Når du træner hårdt, bruger musklerne energi, og du bliver midlertidigt træt.
Hvis du starter det næste sæt med det samme, kan trætheden begrænse din præstation. Du kan måske lave færre gentagelser eller bruge mindre belastning, end du ellers ville kunne.
En passende pause giver dig mulighed for at genvinde noget af din kapacitet, så du kan fortsætte med god teknik og den ønskede intensitet.
Pausens længde kan derfor påvirke:
- Hvor mange gentagelser du kan lave
- Hvor meget vægt du kan bruge
- Kvaliteten af dine sæt
- Den samlede træningsmængde
- Hvor hård træningen føles
- Hvor lang tid hele træningen tager
Hvor lang pause skal man holde?
Som tommelfingerregel kan du tage udgangspunkt i følgende:
| Træningsmål | Typisk pause |
| Maksimal styrke | 3-5 minutter eller mere |
| Muskelopbygning | Ca. 1,5-3 minutter |
| Muskeludholdenhed | Ca. 30-90 sekunder |
| Kondition/circuit-træning | Kortere pauser efter behov |
Din nødvendige pause afhænger blandt andet af øvelsen, intensiteten, antallet af gentagelser og dit træningsniveau.
Pause mellem sæt ved muskelopbygning
Hvis dit primære mål er muskelopbygning, er pauser omkring 1,5-3 minutter ofte et godt udgangspunkt.
Tidligere var det meget almindeligt at høre, at man skulle holde meget korte pauser for at bygge muskler. Men muskelopbygning handler ikke om at gøre pausen så kort som muligt.
Hvis en meget kort pause betyder, at du præsterer markant dårligere i næste sæt, kan det være en fordel at holde længere pause.
Eksempelvis kan en person måske lave:
- Første sæt: 10 gentagelser
- Andet sæt: 8 gentagelser
- Tredje sæt: 5 gentagelser
med meget korte pauser.
Med lidt længere pauser kunne det måske være muligt at lave:
- Første sæt: 10 gentagelser
- Andet sæt: 9 gentagelser
- Tredje sæt: 8 gentagelser
Det betyder ikke, at det sidste eksempel automatisk giver bedre resultater, men det illustrerer, hvorfor en passende pause kan være nyttig, når du gerne vil opretholde kvalitet og præstation.
Hvor lang pause skal man holde for at blive stærkere?
Ved styrketræning med tunge belastninger kan du have brug for længere pauser.
Hvis du eksempelvis arbejder med meget tunge sæt, kan 3-5 minutter eller mere være helt normalt.
Når belastningen er høj, kræver det mere restitution, før du igen kan præstere tæt på dit maksimale niveau.
Hvis du forsøger at træne tungt igen efter en meget kort pause, kan trætheden derfor være den begrænsende faktor i stedet for din faktiske styrke.
Ved styrketræning er der derfor ofte god grund til at prioritere en længere pause frem for at forsøge at gøre træningen så hurtig som muligt.
Skal man holde samme pause mellem alle sæt?
Nej, du behøver ikke nødvendigvis bruge præcis samme pauselængde gennem hele træningen.
Et tungt sæt kan kræve længere restitution end et lettere sæt.
Derudover kan du blive mere træt, efterhånden som træningen skrider frem.
Det betyder, at den pause, der var tilstrækkelig i starten af træningen, måske ikke er nok senere.
Det er derfor helt fint at tilpasse pausen efter behov.
Store øvelser kræver ofte længere pauser
Hvor meget muskelmasse du bruger under en øvelse, kan også påvirke, hvor meget restitution du har brug for.
Øvelser, hvor mange store muskelgrupper arbejder samtidig, kan være meget krævende.
Her kan længere pauser være fordelagtige, især hvis du træner med høj intensitet.
Mindre isolerede bevægelser kan derimod ofte gennemføres med kortere pauser.
Der findes dog ikke en universel regel, og din egen oplevelse og præstation bør også tages med i vurderingen.
Hvad sker der, hvis pausen er for kort?
Hvis du holder en meget kort pause, kan du opleve, at du:
- Mister gentagelser
- Bruger mindre belastning
- Bliver meget forpustet
- Får dårligere teknik
- Har svært ved at holde samme intensitet
Det betyder ikke nødvendigvis, at en kort pause er dårlig.
Kortere pauser kan være helt relevante i bestemte former for træning.
Problemet opstår primært, hvis den korte pause forhindrer dig i at udføre den træning, du faktisk ønsker at lave.
Hvad sker der, hvis pausen er for lang?
En lang pause er heller ikke nødvendigvis et problem.
Men hvis pauserne bliver unødvendigt lange, kan træningen tage meget længere tid.
Derudover kan du miste noget af den rytme og koncentration, du havde under træningen.
Hvis du eksempelvis bruger 8-10 minutter mellem almindelige moderate sæt uden nogen særlig grund, er det sandsynligvis mere pause end nødvendigt.
Det vigtigste er derfor at finde en balance.
Skal man vente, til man føler sig helt frisk?
Ikke nødvendigvis.
Du behøver ikke vente, indtil du føler dig 100 % frisk, før du begynder næste sæt.
Styrketræning skal være udfordrende, og en vis grad af træthed er en naturlig del af træningen.
Men hvis du stadig er så udmattet, at du ikke kan udføre næste sæt ordentligt, kan lidt ekstra pause være en god idé.
En god tommelfingerregel er, at du skal være tilstrækkeligt restitueret til at kunne udføre næste sæt med den ønskede kvalitet og intensitet.
Pauser og RPE
Pauselængde hænger også sammen med RPE, altså hvor hårdt et sæt føles.
Hvis du træner tæt på failure, vil du ofte have brug for mere restitution end ved et sæt, der føles relativt let.
Et sæt ved RPE 9 vil eksempelvis typisk være mere belastende end et sæt ved RPE 6.
Det betyder, at du ikke nødvendigvis bør bruge samme pause efter alle sæt.
Jo hårdere du træner, desto mere kan det give mening at give kroppen tid til at komme sig. Du kan læse mere om RPE her.
Skal pausen være kort for at forbrænde flere kalorier?
Kortere pauser kan gøre en træning mere krævende og kan øge den samlede arbejdsintensitet i løbet af en given tidsperiode.
Men det betyder ikke, at du bør forkorte dine pauser under styrketræning alene for at forbrænde flere kalorier.
Hvis dit primære mål er styrke eller muskelopbygning, bør pausen først og fremmest give dig mulighed for at udføre træningen ordentligt.
Hvis målet derimod er kondition eller en høj arbejdstæthed, kan kortere pauser være en mere central del af træningen.
Hvad hvis du træner hjemme?
De samme principper gælder ved hjemmetræning.
Du behøver ikke have adgang til et fitnesscenter for at bruge en passende pauselængde.
Hvis du træner med kropsvægt eller begrænset udstyr, kan du stadig bruge pausen til at styre intensiteten og kvaliteten af træningen.
Det kan være fristende at holde meget korte pauser, fordi man gerne vil have træningen overstået hurtigt.
Men hvis du har brug for længere tid for at kunne gennemføre næste sæt ordentligt, er der ingen grund til at skynde sig.
Hvordan finder man den rigtige pauselængde?
Start med et vejledende interval og juster derefter efter din egen præstation.
Hvis du konsekvent oplever, at du stadig er meget forpustet eller muskulært udmattet, når næste sæt begynder, kan du prøve at forlænge pausen.
Hvis du derimod føler dig klar længe før den planlagte pause er slut, kan du måske forkorte den.
Du kan også bruge din præstation som pejlemærke.
Hvis din træning eksempelvis kræver, at du udfører flere sæt med nogenlunde samme kvalitet, men dine gentagelser falder drastisk, kan det være et tegn på, at du har brug for mere restitution mellem sættene.
Den vigtigste regel
Der findes ikke en magisk pauselængde.
For mange vil omkring 1,5-3 minutter være et godt udgangspunkt ved almindelig styrketræning med fokus på muskelopbygning, mens tunge styrkesæt ofte kræver længere pauser.
Men det vigtigste er ikke at følge et stopur slavisk.
Pausen skal være lang nok til, at du kan udføre det næste sæt med den kvalitet og intensitet, som dit træningsmål kræver.
Hold den pause, du har brug for og ikke den korteste pause, som du kan overleve.