Hvis du styrketræner regelmæssigt, vil du på et tidspunkt opleve perioder, hvor kroppen ikke føles helt så frisk som normalt.

Måske føles dine normale vægte pludselig tungere. Måske falder din motivation. Måske er du mere øm end normalt, eller måske føles det som om, du ganske enkelt ikke får den samme kvalitet ud af dine træningspas.

Det betyder ikke nødvendigvis, at du træner forkert.

I nogle tilfælde kan det være et tegn på, at du har brug for en deload.

En deload er en planlagt periode med reduceret træningsbelastning, hvor formålet er at mindske den samlede belastning og give kroppen mulighed for at komme sig, før du igen øger træningsbelastningen.

En deload er altså ikke det samme som at stoppe med at træne.

For mange vil en deload bestå af nogle få træningspas, hvor man træner med mindre volumen, lavere belastning eller længere afstand til failure.

Men hvornår har man egentlig brug for en deload? Hvor længe skal den vare? Hvor meget skal man reducere sin træning? Og skal man planlægge en deload hver fjerde uge?

Hvad betyder deload?

Ordet deload betyder grundlæggende, at man midlertidigt reducerer sin træningsbelastning.

Hvis du eksempelvis normalt laver:

• 4 sæt bænkpres
• 3 sæt incline press
• 3 sæt flyes

kan en deload eksempelvis betyde:

• 2 sæt bænkpres
• 2 sæt incline press
• 1–2 sæt flyes

Du kan samtidig reducere vægten og undgå at træne tæt på failure.

Det centrale er altså ikke én bestemt metode.

Det centrale er:

Du reducerer den samlede træningsstress i en periode.

Det giver dig mulighed for at komme dig fysisk og mentalt uden nødvendigvis at holde helt fri fra træningen.

Hvorfor har man brug for en deload?

Styrketræning er en belastning for kroppen.

Når du træner hårdt, sker der en række ting:

• musklerne bliver belastet
• nervesystemet påvirkes
• energidepoter bruges
• bindevæv og led udsættes for belastning
• den samlede fysiske træthed øges
• kroppen skal bruge ressourcer på restitution

Det er helt normalt.

Problemet opstår, hvis belastningen over længere tid bliver større end den mængde restitution, du kan levere.

Det betyder ikke nødvendigvis, at du er i en alvorlig tilstand af overtræning.

En deload kan bruges til at håndtere ophobet træthed, før den begynder at påvirke din træning markant.

Træthed er ikke nødvendigvis et problem

Det er vigtigt at forstå, at træthed ikke er noget, man skal forsøge at eliminere fuldstændigt.

Faktisk er en vis grad af træthed en naturlig del af effektiv træning.

Du træner → kroppen bliver belastet → du restituerer → kroppen tilpasser sig.

Problemet er, hvis du konstant forsøger at lægge mere træningsbelastning oven på en krop, der endnu ikke er kommet sig tilstrækkeligt.

En deload kan derfor ses som en måde at styre forholdet mellem træning og restitution.

Hvordan ved man, om man har brug for en deload?

1. Din præstation falder

Et af de mest relevante tegn er, at dine præstationer begynder at falde uden en oplagt forklaring.

Eksempel:

Du har normalt kunnet lave:

100 kg × 8

i bænkpres.

Pludselig kan du kun lave:

100 kg × 6

og det føles betydeligt hårdere end normalt.

Hvis det sker én enkelt dag, betyder det ikke nødvendigvis noget.

Søvn, stress, mad og dagsform kan alle påvirke din præstation.

Men hvis tendensen fortsætter gennem flere træningspas, kan det være et tegn på ophobet træthed.

2. Vægtene føles usædvanligt tunge

Et andet tegn er, at dine normale træningsvægte føles markant tungere.

Hvis en vægt, du normalt vurderer til omkring RPE 7, pludselig føles som RPE 9, kan det være et signal om, at du ikke er tilstrækkeligt restitueret. Du kan læse mere om RPE her.

Hvis du eksempelvis normalt laver:

80 kg × 10 @ 2 RIR

men pludselig:

80 kg × 8 @ 0–1 RIR

kan det være værd at kigge på din samlede belastning.

Det betyder dog ikke automatisk, at du skal deload’e. Se i stedet for på udviklingen over flere træningspas.

3. Din motivation falder

Hvis du normalt glæder dig til træningen, men pludselig oplever:

• manglende motivation
• modvilje mod træningen
• følelsen af at alle træningspas er en kamp
• mindre lyst til at presse dig selv

kan det være et tegn på, at den samlede træningsbelastning er høj.

Mental træthed kan være lige så relevant som fysisk træthed, når man vurderer behovet for en lettere periode.

4. Du føler dig konstant øm

Muskelømhed er ikke i sig selv et tegn på, at du har brug for en deload.

Som vi også gennemgår i artiklen ““Er muskelømhed tegn på en effektiv trænig?”, er DOMS ikke en direkte indikator for muskelvækst.

Men hvis du pludselig oplever mere vedvarende ømhed end normalt, og det samtidig kommer sammen med dårligere præstation og større træthed, kan det være et tegn på, at din samlede belastning er blevet for høj.

5. Din restitution føles dårligere

Hvis du normalt føler dig klar til næste træning, men begynder at opleve, at du:

• er træt mellem træningspas
• føler dig tung og sløv
• ikke føler dig restitueret
• har svært ved at komme dig mellem træninger

kan det være relevant at se på din træningsbelastning.

Men husk, at dårlig restitution ikke nødvendigvis skyldes selve træningen.

Søvn, kost, arbejde, stress og andre former for fysisk aktivitet spiller også en stor rolle.

6. Du har trænet hårdt i lang tid

Nogle gange er der ikke ét tydeligt symptom.

Du har måske bare gennemført en længere periode med:

• høj træningsvolumen
• høj intensitet
• mange hårde sæt
• hyppig træning
• meget lidt variation i belastningen

I den situation kan en deload være en måde at reducere træthed på, før du starter næste træningsblok.

Det er især relevant for personer, der træner seriøst og konsekvent over længere perioder.

Skal man deload’e hver 4. uge?

Nej, det er en af de største misforståelser omkring deloads. Du behøver ikke automatisk tage en deload hver fjerde uge.

Nogle træningsprogrammer bruger faste deload-uger, men der findes ikke én universel regel om, at kroppen kræver en deload efter præcis fire uger.

Hvor ofte en deload giver mening afhænger blandt andet af:

• træningsvolumen
• intensitet
• træningsfrekvens
• træningserfaring
• søvn
• kost
• stress
• alder
• øvrig fysisk aktivitet
• hvor tæt du træner på failure

En person, der træner tre gange om ugen med moderat volumen, har måske sjældent brug for planlagte deloads.

En person, der træner hårdt seks gange om ugen, kan have større gavn af perioder med reduceret belastning.

Planlagt eller behovsbaseret deload?

Der findes grundlæggende to måder at bruge deloads på.

Planlagt deload

Du lægger en lettere uge ind efter eksempelvis en bestemt træningsblok.

Et eksempel kunne være:

Uge 1: Høj belastning
Uge 2: Høj belastning
Uge 3: Høj belastning
Uge 4: Deload

Derefter starter du en ny blok.

Fordelen er, at du ved på forhånd, hvornår belastningen reduceres.

Det kan især være nyttigt i strukturerede programmer.

Behovsbaseret deload

Her venter du, indtil kroppen viser tegn på, at belastningen bør reduceres.

Eksempel:

Uge 1–6: Progression

Uge 7: Præstation begynder at falde

Uge 8: Stadig dårligere præstation + høj træthed

→ Deload

Uge 9: Normal træning genoptages.

Denne tilgang giver mere fleksibilitet.

Du tager altså ikke en deload, fordi kalenderen siger det.

Du tager den, fordi din træning fortæller dig, at det er nødvendigt.

Hvor længe skal en deload vare?

For mange vil omkring én uge være tilstrækkeligt.

Det betyder dog ikke, at alle deloads skal vare præcis syv dage.

Nogle kan have brug for kortere tid, mens andre kan have brug for længere tid afhængigt af den samlede belastning.

En deload bør være lang nok til, at du føler dig tydeligt mere frisk, men ikke nødvendigvis så lang, at du mister rytmen i træningen.

En deload behøver ikke være ekstrem

En fejl er at tro, at en deload betyder, at du skal træne med næsten ingen belastning.

Det behøver den ikke.

Hvis du eksempelvis normalt træner med 100 kg, behøver du ikke nødvendigvis gå helt ned på 30 kg.

Målet er at reducere belastningen nok til at skabe mere restitution, men stadig bevare bevægelsesmønstre og træningsrutinen.

En moderat reduktion kan derfor være mere praktisk end en ekstrem reduktion.

Skal man stadig træne under en deload?

For de fleste, der ønsker at fortsætte med styrketræning, kan det være en god idé at bevare træningen i reduceret form.

Det kan hjælpe med at:

• bevare rutinen
• vedligeholde bevægelsesmønstre
• holde teknikken ved lige
• gøre overgangen tilbage til normal træning lettere

Men en deload kan også kombineres med mere hvile, hvis du er meget belastet.

Der er ikke noget krav om, at en deload skal se ens ud for alle.

Deload er ikke det samme som hvile

Det er vigtigt at skelne mellem en deload og en træningspause.

Træningspause

Du stopper helt eller næsten helt med at træne.

Deload

Du fortsætter med at træne, men reducerer belastningen.

Begge dele kan være relevante i forskellige situationer.

Hvis du eksempelvis er syg, har en skade eller er meget udmattet, er løsningen ikke nødvendigvis bare at lave en almindelig deload.

I de situationer kan komplet hvile eller professionel vurdering være mere relevant.

Mister man muskler under en deload?

En uge med reduceret træningsbelastning betyder ikke, at du pludselig mister dine muskler.

Tværtimod kan en deload være nyttig netop fordi den giver dig mulighed for at komme tilbage med bedre præstation.

Det er vigtigt ikke at tænke:

“Hvis jeg ikke træner hårdt, mister jeg alle mine gains.”

Muskelmasse forsvinder ikke fra den ene dag til den anden.

En kort periode med reduceret træning er derfor ikke noget, du behøver være nervøs for.

Hvad skal man gøre efter en deload?

En almindelig fejl er at komme tilbage og straks forsøge at træne hårdere end før.

Hvis din deload har gjort sit arbejde, bør du normalt kunne vende tilbage til din almindelige træning med bedre restitution.

Men du behøver ikke nødvendigvis sætte alle dine personlige rekorder i det første træningspas.

Et bedre princip er:

Deload → genoptag træningen → byg gradvist op igen.

Hvis du havde en meget høj belastning før deloaden, kan du også bruge de første par pas til at finde tilbage til din normale arbejdsbelastning.

5 tegn på, at du måske har brug for en deload

Hvis du vil gøre det helt praktisk, kan du bruge denne liste.

Du kan overveje en deload, hvis flere af følgende sker samtidig:

1. Din præstation falder
Dine normale vægte og gentagelser bliver sværere.

2. Din RPE stiger
Belastninger, der normalt føles moderate, føles pludselig meget hårde.

3. Du er konstant træt
Du føler dig ikke ordentligt restitueret mellem træningspas.

4. Din motivation falder
Træningen føles mere som en pligt end normalt.

5. Du har svært ved at holde kvaliteten
Teknik, koncentration og intensitet begynder at falde.

Et enkelt dårligt træningspas er ikke nok.

Det interessante er tendensen over tid.

Konklusion: Hvornår har man brug for en deload?

En deload er en midlertidig reduktion af træningsbelastningen, som kan bruges til at håndtere ophobet træthed og give kroppen mulighed for at komme sig.

Du behøver ikke automatisk deload’e hver fjerde uge.

For nogle er en planlagt deload en god del af deres træningsprogram. For andre giver det mere mening kun at deload’e, når deres præstation, motivation eller restitution begynder at falde.

En deload varer ofte omkring en uge, men længden afhænger af situationen.

Du kan gøre den lettere ved at:

• reducere antallet af sæt
• reducere vægten
• holde flere gentagelser i reserve
• undgå failure
• kombinere flere af disse

Det vigtigste er, at du midlertidigt reducerer den samlede belastning.

Og måske vigtigst af alt:

En deload er ikke et tilbageskridt.

Hvis du bruger den rigtigt, er den en del af en langsigtet strategi, hvor målet ikke er at træne hårdest muligt hver eneste uge, men at kunne træne effektivt, restituere og blive bedre over måneder og år.

Træn hårdt. Restituér. Deload når det giver mening. Og byg derefter videre.