Skal man tage pre workout?

Du har sikkert set dem på hylderne i Matas, Bodylab eller i dit lokale fitness center. De farverige dåser med navne som “Pump”, “Rage” eller “Ignite”, der lover mere energi, bedre pump og skarpere fokus i træningscenteret. Men er pre-workout rent faktisk pengene værd, eller er det bare dyr kaffe med et fedt logo?

I denne artikel gennemgår vi, hvad pre-workout egentlig indeholder, hvad videnskaben siger om effekten, og ikke mindst, om det giver mening for dig, der træner derhjemme.

Hvad er pre workout?

Pre-workout er et kosttilskud, du indtager 20-30 minutter før din træning. Det findes typisk som pulver, du blander med vand, og formålet er at give dig mere energi, bedre fokus og en følelse af “pump” i musklerne under træningen.

De fleste produkter er en cocktail af flere aktive stoffer. De mest almindelige er:

• Koffein (typisk 150-300 mg per dosis)
• Beta-alanin (giver ofte en prikkende fornemmelse i huden)
• Citrullin malat (skal forbedre blodgennemstrømning og “pump”)
• Kreatin (nogle produkter inkluderer dette)
• L-theanin eller L-tyrosin (skal give roligere fokus)
• Sødestoffer og smagsstoffer (for at du kan holde ud at indtage det)

Hvad gør ingredienserne for dig?

Her er den ærlige gennemgang, ingrediens for ingrediens.

Koffein er altid en vinder

Koffein er langt det bedst dokumenterede stof i pre-workout. Det er velunderbygget, at koffein kan øge præstationen ved styrke- og udholdenhedstræning, reducere oplevet anstrengelse og forbedre den mentale skarphed. Det er reelt derfor de fleste pre-workouts virker, da du simpelthen bliver mere vågen og tændt.

Problemet er, at du kan få præcis den samme effekt af en kop stærk kaffe eller et koffeintilskud til en brøkdel af prisen.

Beta-alanin virker, men mærkbart mest ved høj dosis over tid

Beta-alanin kan øge musklernes karnosinniveau, hvilket kan forsinke træthed ved højintens træning i intervallet 1-4 minutter. Effekten kræver dog konsistent indtag over flere uger for at opbygge sig, og en enkelt dosis før træning gør ikke den store forskel. Den kendte prikkende fornemmelse (paræstesi) er harmløs, men mange oplever den som ubehagelig.

Citrullin malat – mindre overbevisende

Citrullin markedsføres kraftigt på “pumpen”, men den videnskabelige evidens for reel præstationsfremmende effekt er blandet og generelt svagere end for koffein og beta-alanin. Du får måske en visuel pump-fornemmelse, men det er langt fra sikkert, at det gør dig stærkere eller giver flere reps.

Kreatin virker, men hører ikke rigtigt hjemme i en pre-workout

Kreatin er et af de bedst dokumenterede kosttilskud overhovedet til styrke og muskelopbygning. Problemet er, at kreatin virker bedst ved en fast daglig dosis og giver derfor ikke mening kun at tage det som en del af en pre-workout, som du kun bruger på træningsdage. Hvis dit produkt indeholder kreatin, får du muligvis en for lav og ukonsistent dosis til at hente den fulde effekt.

Så er pre workout pengene værd?

Det kommer an på, hvad du egentlig betaler for.

Det er sandsynligvis IKKE pengene værd hvis:

• Du primært betaler for koffein. En dåse pre-workout koster typisk 200-400 kr. for ca. 20-30 doser, mens et rent koffeintilskud eller kaffe koster en brøkdel
• Du træner hjemme om aftenen, hvor høj koffeinmængde kan gå ud over din søvn
• Du er nybegynder. Din primære fremgang kommer af konsistens og god teknik, ikke af et pulver

Det KAN være pengene værd hvis:

• Du sætter pris på bekvemmeligheden ved en færdigblandet, velsmagende drik med et konsistent koffeinindhold
• Du specifikt vil have beta-alanin til høj-intensitets intervaltræning, og du bruger det dagligt over flere uger
• Du kan lide ritualet og motivationsboostet ved at “klargøre” dig til træning. Den mentale effekt skal ikke undervurderes

Det billigere alternativ

Hvis du træner derhjemme og gerne vil have de samme fordele uden at betale for smag, farve og marketing, kan du selv sætte din “pre-workout” sammen:

1. En kop sort kaffe eller et koffeintilskud (ca. 200 mg koffein), 30 minutter før træning
2. Kreatin monohydrat – 3-5 gram dagligt, hver dag, uanset om du træner eller ej – læs mere om kreatin indtag her
3. Beta-alanin (valgfrit) – 3-5 gram dagligt, hvis du laver meget høj-intensitets træning

Denne kombination koster typisk markant mindre per måned end en færdig pre-workout, og du ved præcis, hvad du får uden de proprietære “blends”, hvor mængderne af de enkelte stoffer ofte ikke er oplyst.

Pre-workout er ikke en svindel, da koffeindelen virker reelt. Men for de fleste, der træner derhjemme, er det sjældent den mest omkostningseffektive løsning. Hvis budgettet er stramt, eller du bare vil have mest træning for pengene, er kaffe plus evt. separat kreatin og beta-alanin et lige så effektivt og betydeligt billigere alternativ.

Er du til gengæld til gene af bekvemmeligheden og smagen af en færdig pre-workout, og har du råd til det, er der ikke noget forkert i at unde dig selv det. Det handler i sidste ende om, hvad du prioriterer.

Denne artikel er alene til informationsformål og erstatter ikke individuel rådgivning. Tal med din læge, hvis du er i tvivl om, hvorvidt kosttilskud er egnede for dig, særligt hvis du har hjertekar-problemer eller er følsom over for koffein.