Kreatin er et af de mest populære kosttilskud inden for styrketræning – og med god grund. Det er et af de bedst undersøgte kosttilskud, når det kommer til at forbedre styrke, eksplosivitet og muskelopbygning.

Men når man først begynder at interessere sig for kreatin, opstår der hurtigt et spørgsmål:

Hvor meget kreatin skal man tage?

Skal man tage:

• 3 gram om dagen?
• 5 gram om dagen?
• 10 gram?
• En loading fase med 20 gram?
• Mere hvis man vejer meget?

Der findes mange forskellige anbefalinger online, og det kan derfor være svært at vide, hvad der faktisk er nødvendigt.

3-5 gram kreatinmonohydrat dagligt er den anbefalede dosis for at opnå og vedligeholde fyldte kreatinlagre.

Du behøver ikke tage store mængder, og du behøver ikke ændre din dosis fra dag til dag. Det vigtigste er, at du tager det regelmæssigt over længere tid.

Hvor meget kreatin skal man tage om dagen?

Den mest anvendte dosis blandt personer, der styrketræner, er 5 gram kreatin om dagen. Dette er den dosis, som mange producenter anbefaler, og som ofte bruges i forskningen.

En daglig dosis på 3-5 gram er dog tilstrækkelig for de fleste.

Forskellen mellem 3 og 5 gram er ikke, at den ene virker og den anden ikke gør. Forskellen handler primært om, hvor hurtigt musklernes kreatinlagre bliver fyldt, og hvor meget kreatin kroppen naturligt bruger.

En person, der tager 3 gram dagligt, kan stadig opnå en høj mætning af musklernes kreatinlagre over tid.

Er 3 gram eller 5 gram kreatin bedst?

Begge doser fungerer godt, men de passer til lidt forskellige behov:

3 gram kreatin dagligt er tilstrækkeligt for de fleste, særligt hvis du har en lavere kropsvægt. Effekten kommer gradvist, men resultatet på langt sigt er stort set det samme som ved en højere dosis.

5 gram kreatin dagligt er den mest anvendte dosis i videnskabelige studier og et nemt tal at huske. Denne mængde mætter musklernes kreatin-depoter en smule hurtigere og er et solidt, sikkert udgangspunkt for de fleste, der træner styrke regelmæssigt.

Vores anbefaling: Vælger du blot ét tal at holde dig til, er 5 gram dagligt det mest praktiske og bedst underbyggede valg, uanset om du er nybegynder eller erfaren i styrketræning.

Skal kreatin-dosis tilpasses din kropsvægt?

Et naturligt spørgsmål er, om en person på 100 kg bør indtage mere kreatin end en person på 60 kg. Svaret afhænger af, om du er i en loading-fase eller ej.

I forskningsøjemed anvendes nogle gange en vægtbaseret formel: 0,3 gram kreatin pr. kg kropsvægt dagligt i 5-7 dage (loading-fase).

Eksempel: En person på 80 kg ville tage 80 × 0,3 = 24 gram dagligt under loading. Herefter skifter man til en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt.

Til et dagligt vedvarende brug er det dog ikke nødvendigt at regne sig frem til en præcis dosis efter kropsvægt. For langt de fleste er en fast dosis på 3-5 gram dagligt fuldt tilstrækkelig, uanset vægt.

Hvad er en kreatin loading-fase?

En loading-fase betyder, at man i en kort periode indtager en højere dosis kreatin for hurtigere at mætte musklernes kreatin-depoter.

Den klassiske metode er 20 gram kreatin dagligt i 5-7 dage, som er fordelt på 4 doser à 5 gram (morgen, middag, eftermiddag, aften). Du kan læse mere om hvornår på dagen man skal indtage kreatin i artiklen tidspunkt for kreatinindtag.

Efter loading-fasen fortsætter man typisk med en vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt.

En loading-fase fylder muskeldepoterne hurtigere, men fører ikke nødvendigvis til bedre resultater på lang sigt. Tager du i stedet en fast dosis på 5 gram dagligt uden loading, vil dine kreatin-depoter blive gradvist fyldt over 3-4 uger, og resultatet vil efter denne periode være stort set identisk.

Er loading-fasen nødvendig?

Nej, og det er en af de mest udbredte misforståelser om kreatin.

En loading-fase fylder muskeldepoterne hurtigere, men fører ikke nødvendigvis til bedre resultater på lang sigt. Tager du i stedet en fast dosis på 5 gram dagligt uden loading, vil dine kreatin-depoter blive gradvist fyldt over 3-4 uger og resultatet vil efter denne periode være stort set identisk.

Fordele ved at springe loading-fasen over:

• Færre oplever mavegener eller oppustethed
• Enklere og mere bæredygtig daglig rutine
• Ingen behov for at fordele dosis over dagen

Denne artikel er udelukkende til informationsformål og erstatter ikke professionel rådgivning. Har du underliggende helbredsmæssige forhold, bør du tale med din læge eller en diætist, før du starter med kreatin eller andre kosttilskud.