Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud inden for styrketræning, muskelopbygning og fysisk præstation. Millioner af atleter og motionister bruger kreatin dagligt for at forbedre deres styrke, øge muskelmassen og optimere deres træningsresultater.

Men hvornår er det egentlig bedst at tage kreatin?

• Om morgenen?
• Før træning?
• Lige efter træning?
• Sammen med et måltid?
• Om aftenen?

Der findes mange forskellige anbefalinger på internettet, og især idéen om, at kreatin bør tages om aftenen, er blevet populær. Men hvad siger forskningen faktisk?

Jeg vil mene, at det vigtigste ikke er tidspunktet på dagen, hvor du tager kreatin. Det vigtigste er, at du tager det konsekvent hver dag, så musklernes kreatindepoter holdes fyldte.

Forskningen tyder dog på, at der muligvis kan være en lille fordel ved at tage kreatin tæt på træning, især efter træning sammen med et måltid, men forskellen er sandsynligvis langt mindre vigtig end den daglige regelmæssighed.

Hvad er kreatin, og hvorfor tager man det?

Kreatin er et naturligt stof, som kroppen selv producerer ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Det findes primært i musklerne, hvor det fungerer som et hurtigt energilager under korte og intense aktiviteter.

Når du træner styrketræning, sprint eller andre eksplosive bevægelser, bruger kroppen primært energisystemet kaldet ATP-PC-systemet.

ATP (adenosintrifosfat) er kroppens direkte energikilde, men lageret af ATP i musklerne er meget begrænset. Kreatin hjælper med at gendanne ATP hurtigere gennem kreatinfosfat-systemet.

Det betyder i praksis:

• Du kan muligvis løfte lidt tungere vægte
• Du kan udføre flere gentagelser
• Du kan opretholde højere intensitet under træning
• Du kan over tid skabe bedre forudsætninger for muskelvækst

Ifølge en omfattende gennemgang offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition er kreatinmonohydrat det mest effektive og bedst undersøgte kreatintilskud til forbedring af styrke, power og fedtfri masse hos raske personer (Kreider et al., 2017).

Hvorfor diskuteres tidspunktet for kreatin?

Hvis kreatin virker ved at øge mængden af kreatinfosfat i musklerne, kan det umiddelbart virke logisk, at tidspunktet burde være vigtigt. Mange kosttilskud virker nemlig bedst, når de indtages på bestemte tidspunkter.

• Koffein virker bedst før træning
• Protein efter træning kan hjælpe med muskelproteinsyntesen
• Kulhydrater efter hård træning kan genopfylde glykogenlagrene

Derfor opstod teorien om “kreatin timing”:

Hvis kreatin kan placeres på det optimale tidspunkt omkring træningen, kunne man måske få større effekt. Men kreatin fungerer anderledes end eksempelvis koffein. Kreatin virker nemlig primært ved langsomt at øge musklernes samlede kreatinlager.

Det betyder, at effekten ikke kommer fra én enkelt dosis lige før træning. I stedet handler det om:

1. At få nok kreatin dagligt
2. At mætte musklernes kreatindepoter
3. At holde niveauerne stabile over tid

Hvor lang tid tager det, før kreatin virker?

Hvis du tager den normale dosis på cirka 3-5 gram dagligt, tager det typisk flere uger at opnå maksimal mætning af musklernes kreatinlagre.

En såkaldt loading-fase med omkring 20 gram dagligt fordelt over flere doser kan fremskynde processen, men er ikke nødvendig. Jeg vil i højere grad anbefale, at du skipper loading fasen og sørge for at komme ind i en god rytme med at tage det dagligt. Det er i hvert fald det, som jeg har bedst erfaring med.

Forskningen viser dog, at både loading og langsom daglig dosering kan øge muskelkreatin effektivt. Et studie af Hultman et al. (1996) viste, at en høj dosis kreatin over få dage hurtigt kunne øge muskelkreatin, mens en lavere daglig dosis over længere tid også førte til fuld mætning. Det betyder altså, at hvis du tager kreatin klokken 08:00 eller klokken 22:00, vil dine muskler stadig få den samme samlede mængde kreatin over tid.

Er kreatin bedst før eller efter træning?

Dette er nok det mest diskuterede spørgsmål inden for kreatin timing. Mange mener, at kreatin efter træning er bedst, fordi musklerne efter træning:

• Har øget blodgennemstrømning
• Er mere modtagelige for næringsstoffer
• Begynder genopbygningen efter belastning

Der findes faktisk forskning, som peger på, at kreatin efter træning muligvis kan have en lille fordel. Et ofte citeret studie af Antonio og Ciccone (2013) undersøgte effekten af kreatin taget før eller efter træning.

I studiet tog deltagerne 5 gram kreatin enten før eller efter deres træning. Resultatet viste en tendens til bedre resultater hos gruppen, der tog kreatin efter træning, men forskellen var ikke stor nok til at konkludere, at efter træning definitivt er bedre. Forskerne understregede samtidig, at den samlede daglige kreatinmængde sandsynligvis er den vigtigste faktor.

Hvorfor kan kreatin efter træning måske være en fordel?

En mulig forklaring er, at mange tager kreatin sammen med et måltid efter træning.

Når kreatin indtages sammen med kulhydrater og protein, kan insulinresponsen øges, hvilket potentielt kan forbedre transporten af kreatin ind i muskelcellerne.

Et studie af Green et al. (1996) viste, at insulin stimulerede optagelsen af kreatin i musklerne. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du skal jagte et præcist tidspunkt. Hvis du eksempelvis træner klokken 17 og først spiser aftensmad klokken 19, kan kreatin stadig fungere fremragende.

Er kreatin om aftenen bedre end om morgenen?

En af de mest almindelige påstande om kreatin er, at det skulle være bedst at tage om aftenen. Argumentet bag denne anbefaling er typisk, at kroppen om natten befinder sig i en længere restitutionsperiode, hvor musklerne reparerer sig selv efter dagens belastninger.

Derudover nævner nogle, at hormonniveauerne, eksempelvis væksthormon, der naturligt ændrer sig under søvnen, og at kreatin derfor skulle passe godt ind i denne proces.

En anden forklaring på, hvorfor nogle anbefaler kreatin om aftenen, handler om væskebalance. Der findes en udbredt misforståelse om, at kreatin skulle dehydrere kroppen, fordi det trækker væske ind i musklerne. Men kreatin fungerer faktisk ved at øge mængden af vand inde i muskelcellerne, hvilket kan bidrage til større muskelvolumen.

Studier har ikke vist, at kreatin øger risikoen for dehydrering eller muskelkramper hos raske personer. Tværtimod har forskning blandt blandt andet atleter vist, at kreatin kan være et sikkert supplement, også under forhold hvor kroppen udsættes for høj fysisk belastning.

Derfor er argumentet om, at kreatin bør tages om aftenen for at “undgå dehydrering”, ikke understøttet af den nuværende forskning.

Når det er sagt, kan aftenen stadig være et glimrende tidspunkt at tage kreatin på – ikke fordi kroppen nødvendigvis optager det bedre om natten, men fordi mange lettere kan gøre det til en fast daglig vane.

Men selvom idéen lyder logisk, er der ikke stærk videnskabelig dokumentation for, at kreatin taget om aftenen giver bedre resultater end kreatin taget på andre tidspunkter af dagen.

Kreatin fungerer ikke som et akut stimulerende stof. Det giver ikke en øjeblikkelig effekt som eksempelvis koffein før træning. I stedet virker kreatin ved gradvist at øge koncentrationen af kreatin og kreatinfosfat i musklerne.

Derfor er det vigtigste:

• At du tager kreatin dagligt
• At du tager den anbefalede dosis
• At dine muskler over tid bliver mættet med kreatin

Tidspunktet spiller sandsynligvis kun en meget lille rolle.

Det bedste tidspunkt er det tidspunkt, hvor du kan huske at tage det hver dag

Når det kommer til det bedste tidspunkt at tage kreatin, er svaret mere simpelt, end mange tror.

Det bedste tidspunkt er det tidspunkt, hvor du kan huske at tage det hver dag.

Den nuværende forskning viser ikke, at kreatin om aftenen, morgenen eller lige før træning giver markant bedre resultater. Kreatin virker ikke som et akut præstationsfremmende supplement, hvor effekten afhænger af et bestemt tidspunkt. I stedet fungerer kreatin ved gradvist at øge musklernes kreatinlagre over tid.

Hvis du træner regelmæssigt, kan det dog være praktisk at tage kreatin efter træning sammen med et måltid, da kombinationen af kreatin, protein og kulhydrater potentielt kan understøtte optagelsen. Forskellen er dog sandsynligvis lille sammenlignet med den vigtigste faktor: at du tager kreatin konsekvent.

For nogle mennesker er aftenen det bedste tidspunkt, fordi det er nemt at koble kreatinen sammen med aftensmaden eller en fast rutine inden sengetid. For andre fungerer morgenen bedre. Begge dele kan give gode resultater.

Den optimale strategi for de fleste er derfor:

• Tag 3-5 gram kreatinmonohydrat dagligt
• Tag det også på hviledage
• Vælg et tidspunkt, der passer ind i din hverdag
• Prioritér regelmæssighed frem for perfekt timing

Kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud inden for styrketræning, og den største effekt kommer ikke fra at ramme det “perfekte” tidspunkt , men fra at bruge det konsekvent over længere tid.

Så selvom kreatin om aftenen kan være en god vane for mange, er der ikke videnskabeligt belæg for, at det er bedre end andre tidspunkter. Det bedste tidspunkt at tage kreatin er ganske enkelt det tidspunkt, hvor du sikrer, at du får det taget hver dag.