Hvor længe bør en træning egentlig vare?
Det er et simpelt spørgsmål, men der findes ikke ét simpelt svar. En effektiv træning kan vare 20 minutter, mens en anden kan tage halvanden time. Begge dele kan være helt rigtigt.
Det afgørende er nemlig ikke, hvor lang tid du bruger på at træne, men hvad du når at opnå i løbet af tiden.
Træningsvarigheden afhænger blandt andet af dit mål, din træningsmængde, intensiteten, antallet af øvelser, pauserne mellem sættene og hvor ofte du træner.
En person, der træner hele kroppen tre gange om ugen, har andre behov end en person, der træner seks gange om ugen med fokus på enkelte muskelgrupper.
I denne artikel gennemgår vi, hvor længe forskellige træningspas typisk kan vare, hvordan du vurderer om din træning er for kort eller for lang, og hvordan du kan strukturere din tid, så du får mest muligt ud af den.
Der findes ikke en magisk træningsvarighed
En af de største misforståelser inden for træning er, at en træning skal vare et bestemt antal minutter for at være effektiv.
60 minutter er ikke en magisk grænse.
Hvis du træner i 25 minutter og giver musklerne en passende belastning, kan det sagtens være en effektiv træning.
På samme måde bliver en træning ikke automatisk bedre, fordi den varer 90 minutter.
Hvis de ekstra 30 minutter primært består af lange pauser, gentagelser af øvelser, der ikke bidrager særlig meget, eller tid på telefonen, får du ikke nødvendigvis mere ud af træningen.
Derfor bør du ikke spørge:
“Hvor længe skal jeg træne?”
Det er bedre at spørge:
“Hvor meget træning har jeg brug for, og hvor lang tid tager det at gennemføre den ordentligt?”
Det ændrer hele måden, man kan tænke træningsvarighed på.
Hvor lang tid bør styrketræning vare?
For mange vil et almindeligt styrketræningspas ligge omkring 45-75 minutter.
Det er dog ikke et krav.
Et træningspas på 30-40 minutter kan være helt passende, mens 75-90 minutter også kan give mening, hvis du har en større træningsmængde.
Det er især disse faktorer, der bestemmer varigheden:
- Antallet af øvelser
- Antallet af sæt
- Antallet af gentagelser
- Pauselængden
- Hvor tungt du træner
- Hvor mange muskelgrupper du træner
- Hvor meget opvarmning du har brug for
- Hvor erfaren du er
To personer kan derfor lave et næsten identisk antal sæt og stadig bruge forskellig tid.
Eksempel: To effektive træninger med forskellig længde
Forestil dig, at du skal træne overkrop.
Træning A – 35 minutter
Du laver fire øvelser med tre sæt i hver.
Det giver:
4 øvelser × 3 sæt = 12 arbejdssæt
Hvis du bruger omkring to minutter på hvert sæt inklusive selve udførelsen og holder omkring 90 sekunders pause, kan træningen gennemføres relativt hurtigt.
Du får stadig en betydelig træningsmængde på relativt kort tid.
Træning B – 70 minutter
En anden person laver seks øvelser med fire sæt i hver.
Det giver:
6 øvelser × 4 sæt = 24 arbejdssæt
Personen holder samtidig længere pauser mellem sættene.
Det er derfor helt naturligt, at træningen tager dobbelt så lang tid.
Det betyder ikke nødvendigvis, at træning B er dobbelt så effektiv.
Det afhænger af, om den ekstra træningsmængde faktisk er nødvendig og kan restitueres fra.
Et kort træningspas kan sagtens være effektivt
Mange har den opfattelse, at de skal have mindst en time til rådighed, før det kan betale sig at træne.
Det er en dårlig måde at tænke på.
Hvis du kun har 20-30 minutter, kan du stadig få lavet et produktivt træningspas.
Det vigtigste er at prioritere.
Hvis du bruger 30 minutter på træningen, er der eksempelvis stor forskel på at bruge tiden på:
Scenario 1:
- 5 minutter på telefonen
- 5 minutter på at finde udstyr
- 5 minutter på lange pauser
- 15 minutter på reel træning
og:
Scenario 2:
- 5 minutter på opvarmning
- 25 minutter med fokuseret træning
Begge træninger har varet 30 minutter på papiret, men mængden af faktisk arbejde er meget forskellig. Ønsker du at køre en effektiv træning på kort tid, men føler du mangler energien, så kan du læse om hvorvidt pre-workout er et tilskud, du kunne have gavn af her.
Eksempel på en effektiv 30-minutters træning
Et kort træningspas kan eksempelvis struktureres sådan:
0-5 minutter:
Opvarmning og forberedelse.
5-15 minutter:
Første del af træningen med fokus på de vigtigste øvelser.
15-25 minutter:
Anden del af træningen.
25-30 minutter:
Sidste sæt og eventuelt en kort afslutning.
Det betyder ikke, at alle skal følge præcis denne struktur.
Pointen er, at en kort træning kan fungere fint, hvis du bruger tiden på det, der faktisk bidrager til dit mål.
Hvor længe bør en træning vare, hvis målet er muskelopbygning?
Hvis dit mål primært er muskelopbygning, er træningsvarigheden mindre vigtig end den samlede træningsmængde og kvaliteten af dine sæt.
Du kan ikke konkludere:
“60 minutters træning bygger mere muskler end 30 minutters træning.”
Det er ikke sådan, det fungerer.
Hvis du eksempelvis kan gennemføre den nødvendige træningsmængde på 45 minutter, er der ingen særlig grund til at forlænge træningen til 90 minutter.
Omvendt kan en person med en højere træningsmængde have brug for mere tid.
Eksempel
Person A træner en muskelgruppe med 10 hårde arbejdssæt om ugen.
Person B træner den samme muskelgruppe med 16 hårde arbejdssæt om ugen.
Hvis intensitet, øvelsesvalg og pauser er sammenlignelige, vil person B naturligt kunne bruge mere tid på træningen.
Men det betyder ikke automatisk, at person B får bedre resultater.
Mere træning kan være nyttigt, men der er også en grænse for, hvor meget ekstra træning der giver mening.
Hvorfor kan meget lange træninger være et problem?
Mere træning er ikke nødvendigvis bedre.
Når du øger træningsmængden, øger du også den samlede belastning på kroppen.
Hvis du konsekvent laver meget lange træninger, kan det blandt andet gøre det sværere at:
- Restituere
- Opretholde høj kvalitet i alle sæt
- Have energi til næste træning
- Fastholde motivationen
- Få træningen til at passe ind i hverdagen
Det betyder ikke, at lange træninger er dårlige.
Det betyder, at længden bør give mening i forhold til den træning, du faktisk laver.
Hvor lang tid skal man holde pause mellem sæt?
Pauselængden er en af de største årsager til, at træninger kan variere voldsomt i længde.
Forestil dig, at du har 15 arbejdssæt.
Hvis du holder 60 sekunders pause mellem sættene, bruger du betydeligt mindre tid på pauser end en person, der holder tre minutter.
Men du bør ikke nødvendigvis forkorte pauserne bare for at gøre træningen hurtigere.
Hvis du træner hårdt, kan længere pauser være nødvendige for at kunne præstere ordentligt i det næste sæt.
Eksempel
Forestil dig to træningspas med samme antal sæt.
Person A:
15 sæt
60 sekunders gennemsnitlig pause
Person B:
15 sæt
180 sekunders gennemsnitlig pause
Person B kommer til at bruge væsentligt længere tid på træningen.
Men hvis person B bruger de længere pauser til at kunne opretholde en højere præstation, er tiden ikke nødvendigvis spildt.
Derfor bør pauserne tilpasses træningen i stedet for omvendt.
Hvor længe skal en træning vare for begyndere?
Som begynder er der sjældent behov for ekstremt lange træningspas.
Et sted omkring 30-60 minutter kan være et fint udgangspunkt for mange.
Det vigtigste i starten er at lære:
- Korrekt teknik
- Hvordan man strukturerer et træningspas
- Hvordan man vælger passende belastning
- Hvordan man vurderer intensitet
- Hvordan man restituerer mellem træninger
En nybegynder kan faktisk få rigtig meget ud af relativt lidt træning.
Det er også en fordel at starte med en træningsmængde, som man kan holde fast i.
Hvis du starter med seks ugentlige træninger på 90 minutter, men efter tre uger ikke længere kan overskue det, er programmet ikke nødvendigvis særlig godt for dig.
Hvor længe bør en hjemmetræning vare?
Hjemmetræning kan være endnu mere fleksibel.
Et effektivt hjemmetræningspas kan eksempelvis vare:
- 15-20 minutter
- 20-30 minutter
- 30-45 minutter
- 45-60 minutter
Alle fire kan være relevante.
Det afhænger af, hvor meget du skal nå.
Hvis du eksempelvis har et kort full-body-program, kan 20-30 minutter være tilstrækkeligt.
Hvis du laver en mere omfattende træning med flere muskelgrupper, kan 45 minutter eller mere være relevant.
Eksempel: 20 minutter vs. 60 minutter
Forestil dig, at du kun har 20 minutter mandag.
Du kan gennemføre et kort, fokuseret træningspas.
Onsdag har du en time til rådighed.
Du kan derfor lave et længere træningspas.
Det betyder ikke, at mandagens træning er “dårlig”, fordi den var kort.
Tværtimod kan det være en god måde at fordele træningen over ugen.
Det er den samlede træning over tid, der betyder langt mere end længden på ét enkelt træningspas.
Hvor lang tid bør cardio vare?
Cardio er lidt anderledes end styrketræning.
Her kan træningsvarigheden i højere grad være en del af selve målet.
En person kan eksempelvis have et mål om at cykle i 30 minutter eller løbe i 45 minutter.
Men også her afhænger den passende varighed af intensiteten.
10 minutters meget intensiv konditionstræning er ikke det samme som 10 minutters rolig gang.
Derfor bør både varighed og intensitet tages i betragtning.
Er 10 minutters træning bedre end ingenting?
Ja, hvis alternativet er slet ingen aktivitet.
Det betyder ikke, at 10 minutter altid er tilstrækkeligt til at nå et specifikt træningsmål.
Men det er vigtigt at undgå en alt-eller-intet-tankegang.
Hvis du normalt træner 45 minutter, men en travl dag kun har 10 minutter, kan du stadig bruge de 10 minutter.
Det kan hjælpe med at fastholde vanen og den samlede kontinuitet.
Hvor længe skal man træne for at få resultater?
Der er forskel på træningsvarighed og tid, før du ser resultater.
Et træningspas kan tage 30 minutter, men resultaterne kommer gennem gentagen træning over længere tid.
Hvis du eksempelvis træner tre gange om ugen, er det ikke den enkelte trænings varighed, der afgør resultatet.
Det er den samlede indsats over uger, måneder og år.
Derfor er kontinuitet ekstremt vigtigt.
En person, der træner 30 minutter tre gange om ugen i et helt år, kan få langt bedre resultater end en person, der træner to timer ad gangen, men kun gør det sporadisk.
Skal alle træningspas have samme længde?
Nej.
Det kan faktisk være en fordel at variere længden på dine træningspas.
Du kan eksempelvis have:
Mandag: 60 minutter
Onsdag: 30 minutter
Fredag: 60 minutter
eller:
Mandag: 45 minutter
Tirsdag: 30 minutter
Torsdag: 45 minutter
Lørdag: 30 minutter
Der findes mange muligheder.
Det vigtigste er, at den samlede struktur passer til dit mål og din hverdag.
Hvad hvis du altid bruger mere end 90 minutter?
Hvis dine træninger regelmæssigt varer 90-120 minutter eller mere, er det værd at kigge på, hvorfor.
Det kan være helt legitimt, hvis du har en stor træningsmængde og lange pauser.
Men det kan også skyldes ineffektiv planlægning.
Spørg dig selv:
Hvor meget af tiden bruger jeg faktisk på produktiv træning?
Hvis du har 25 arbejdssæt, lange pauser og flere forskellige muskelgrupper, kan en lang træning være naturlig.
Hvis du derimod kun laver 10-12 sæt, men bruger to timer, kan der være plads til at optimere.
Tegn på at din træning måske er for lang
Der findes ikke en bestemt tidsgrænse, hvor træningen bliver “for lang”.
Men nogle tegn kan indikere, at din træningsmængde eller struktur bør justeres.
Det kan eksempelvis være:
- Du mister koncentrationen mod slutningen.
- Din teknik bliver dårligere.
- Du præsterer markant dårligere i de sidste øvelser.
- Du er konstant meget træt efter træningen.
- Du har svært ved at restituere til næste træningspas.
- Din træning fylder så meget, at du har svært ved at holde fast i den.
- Du laver øvelser primært for at forlænge træningen.
I så fald kan det være værd at undersøge, om du får mere ud af at reducere eller omstrukturere træningen.
Tegn på at din træning måske er for kort
En kort træning er ikke automatisk dårlig.
Men hvis du konsekvent føler, at du stopper, før du når at gennemføre den træning, der er nødvendig for dit mål, kan træningen være for kort.
Det kan eksempelvis være, hvis:
- Du kun når meget få arbejdssæt.
- Du konstant springer vigtige dele af programmet over.
- Du afslutter træningen uden egentlig at have udfordret dig selv.
- Du ikke får trænet de muskelgrupper, du havde planlagt.
- Du forsøger at presse et meget stort program ind på meget kort tid.
I så fald kan løsningen være at afsætte mere tid eller reducere programmets kompleksitet.
Træningskvalitet slår træningsvarighed
Det er let at blive optaget af tiden.
“Jeg har kun 30 minutter.”
“Jeg skal træne i mindst en time.”
“Min træning varer kun 40 minutter.”
Men tiden fortæller ikke hele historien.
En bedre måde at evaluere din træning på er at se på:
1. Fik jeg lavet den planlagte træning?
2. Var intensiteten passende?
3. Var teknikken god?
4. Fik jeg tilstrækkelig restitution mellem sættene?
5. Kan jeg restituere til næste træning?
6. Kan jeg gøre det konsekvent uge efter uge?
Hvis svaret er ja, er det langt mindre vigtigt, om træningen tog 37 eller 57 minutter.
Sådan finder du den rigtige træningslængde
En praktisk måde at finde den rigtige træningsvarighed på er at starte med dit mål og arbejde baglæns.
Trin 1: Bestem dit mål
Vil du:
- Bygge muskler?
- Blive stærkere?
- Forbedre konditionen?
- Tabe fedt?
- Holde dig aktiv?
- Kombinere flere mål?
Trin 2: Find den nødvendige træningsmængde
Herefter vurderer du, hvor meget træning du har brug for.
Trin 3: Fordel træningen over ugen
Hvis du ikke har meget tid på de enkelte dage, kan du fordele træningen over flere dage.
Trin 4: Tilpas pauserne
Hold lange nok pauser til at kunne præstere ordentligt, men undgå unødvendigt lange pauser.
Trin 5: Evaluer
Efter nogle uger kan du se på, om du:
- Bliver stærkere
- Kan lave flere gentagelser
- Kan øge belastningen
- Får bedre kondition
- Oplever fremgang mod dit mål
- Kan restituere ordentligt
Hvis du gør fremskridt og kan holde planen, er træningsvarigheden sandsynligvis passende.
Hvad er den bedste træningslængde?
For de fleste findes der ikke én bestemt “bedste” træningslængde.
Som generelle pejlemærker kan du tænke:
15-30 minutter:
Kan være effektivt til korte og fokuserede træningspas.
30-45 minutter:
Passer godt til mange hjemmetræningspas og mere kompakte programmer.
45-75 minutter:
Et praktisk interval for mange almindelige styrketræningspas.
75-90+ minutter:
Kan være relevant ved større træningsmængder, lange pauser eller mere avancerede programmer.
Men tallene er ikke regler.
Det er bedre at have en effektiv træning på 35 minutter end at forlænge den kunstigt til 60 minutter.
Konklusion
Hvor længe en træning bør vare, afhænger af dit mål, din træningsmængde, intensiteten og hvor ofte du træner.
For mange vil 30-75 minutter være et praktisk område, men både kortere og længere træninger kan være effektive.
Det vigtigste er ikke at ramme et bestemt antal minutter.
En god træning er en træning, hvor du får den nødvendige træningsstimulus, kan opretholde en god kvalitet, kan restituere og kan gentage indsatsen regelmæssigt.
Du behøver ikke træne længe for at træne effektivt. Du skal træne målrettet nok til, at den tid du bruger, faktisk gør en forskel.