Hvis du står foran hylden med proteinpulver, er spørgsmålet næsten uundgåeligt:
Skal jeg vælge whey eller planteprotein?
Whey har i mange år været standardvalget blandt personer, der styrketræner. Men plantebaserede proteinpulvere er blevet markant bedre, og moderne blandinger kan sagtens være relevante for muskelopbygning.
Whey har nogle ernæringsmæssige fordele, men et godt planteprotein kan sagtens fungere til muskelopbygning.
Forskellen ligger især i:
- Aminosyreprofil
- Leucin
- Fordøjelse
- Proteinindhold
- Dosering
- Smag
- Pris
- Personlige præferencer
Hvad er whey protein?
Whey er et mælkeprotein.
Det indeholder alle de essentielle aminosyrer og er særligt rigt på de forgrenede aminosyrer, herunder leucine.
Whey findes blandt andet som:
- Whey concentrate
- Whey isolate
- Hydrolyseret whey
For de fleste er almindelig whey concentrate rigeligt.
Hvad er planteprotein?
Planteprotein fremstilles typisk af eksempelvis:
- Ærter
- Ris
- Soja
- Hamp
- Kartofler
Et problem med nogle planteproteiner er, at enkelte plantekilder har en mindre optimal aminosyreprofil sammenlignet med mælk.
Det betyder dog ikke, at planteprotein er “dårligt”.
Det betyder, at valg af plantekilde og den samlede dosis betyder mere.
Aminosyreprofilen er vigtig
Protein består af aminosyrer.
Ni af dem er essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan producere dem i tilstrækkelige mængder.
Når det handler om muskelopbygning, er især de essentielle aminosyrer interessante.
Og her kommer leucine ind i billedet.
Hvorfor er leucine interessant?
Leucine fungerer blandt andet som et signalstof, der er involveret i aktiveringen af processer forbundet med muskelproteinsyntese.
Whey er naturligt rigt på leucine.
Mange planteproteiner indeholder mindre leucine pr. gram protein.
Det betyder i praksis, at du nogle gange kan have brug for en lidt større portion planteprotein for at få en tilsvarende mængde af bestemte essentielle aminosyrer.
Det betyder ikke, at planteprotein ikke kan bygge muskler.
Det betyder, at doseringen kan være relevant.
Whey vs. planteprotein
| Faktor | Whey | Planteprotein |
|---|---|---|
| Protein-kvalitet | Meget høj | Varierer |
| Leucin | Høj | Typisk lavere |
| EAA | Høj | Afhænger af kilde/blanding |
| Fordøjelse | God for de fleste | Varierer |
| Laktose | Kan indeholde laktose | Typisk ingen |
| Vegansk | Nej | Ja |
| Muskelopbygning | Fremragende | Kan være fremragende |
| Pris | Ofte lav/moderat | Varierer |
| Smag | Ofte meget god | Varierer |
Er whey bedre til muskelopbygning?
På papiret har whey nogle fordele.
Men det interessante er, hvad der sker i virkeligheden.
Et nyere randomiseret crossover-studie sammenlignede 32 g whey med 32 g af en planteproteinblanding bestående af blandt andet ærte-, ris- og rapsprotein hos styrketrænede voksne. Forskerne fandt, at planteblandingen stimulerede muskelproteinsyntesen i samme grad som whey efter træning, selv om whey gav en højere tilgængelighed af essentielle aminosyrer.
Det er et vigtigt resultat.
Det viser, at man ikke bare kan sige: “Planteprotein bygger dårligere muskler“, da det er langt mere nuanceret.
Men hvad med planteprotein fra én enkelt kilde?
Her bliver forskellen større.
Der er stor forskel på:
Et gennemtænkt planteprotein-blend og et proteinpulver baseret på én plantekilde med en mindre komplet aminosyreprofil.
En nyere meta-analyse af 43 randomiserede studier fandt en lille fordel for animalsk protein på muskelmasse sammenlignet med planteprotein samlet set, men der var ikke en signifikant forskel mellem soja og mælkeprotein. Der blev heller ikke fundet en forskel i muskelstyrke.
Det peger igen på, at typen af planteprotein betyder noget.
Hvad hvis man er veganer?
Så er planteprotein naturligvis det oplagte valg.
Og du behøver ikke være bekymret for, at du ikke kan bygge muskler.
Det vigtigste er:
- Nok samlet protein
- Tilstrækkelig energi
- Progressiv træning
- En varieret kost
- Et godt planteproteinprodukt
Et blend af eksempelvis ærte- og risprotein kan være et meget fornuftigt valg.
Hvad hvis whey giver dårlig mave?
Så er planteprotein måske et bedre valg.
Nogle oplever problemer med whey på grund af:
- Laktose
- Sødestoffer
- Store portioner
- Personlig intolerance
Hvis problemet er laktose, kan whey isolate være værd at prøve, da det typisk indeholder mindre laktose end concentrate.
Men hvis du konsekvent får problemer, er planteprotein et oplagt alternativ.
Hvilket protein er billigst?
Det varierer voldsomt fra produkt til produkt.
Derfor bør du ikke bare sammenligne:
“Prisen på bøtten.”
Sammenlign i stedet:
pris pr. 100 g protein.
Et pulver kan koste 250 kr., men indeholde meget mere protein end et andet pulver til 250 kr.
Hvad skal du vælge?
Vælg whey hvis:
- Du tåler mælk
- Du vil have et komplet protein
- Du prioriterer høj leucine/EAA-koncentration
- Du kan lide smagen
- Du vil have en billig og nem proteinkilde
Vælg planteprotein hvis:
- Du er veganer
- Du undgår mejeriprodukter
- Whey giver dig maveproblemer
- Du foretrækker plantebaserede produkter
- Du finder et godt protein-blend
Du kan også vælge kun at få din protein gennem den faste kost. Det kræver lidt ekstra tid og planlægning i hverdagen, men kan sagtens lade sig gøre. Du kan få inspiration til proteinrige fødevarer her.
Vinderen?
Hvis vi kun ser på proteinets ernæringsmæssige egenskaber, ville jeg give whey en lille fordel.
Det bedste proteinpulver er det, du:
- …tåler
- …kan lide
- …har råd til
- …bruger regelmæssigt
- …kan få nok protein fra
Et planteprotein, du bruger hver dag, er bedre end et whey alternativ, du ikke bryder dig om.