Hvis du træner regelmæssigt og gerne vil bygge eller bevare muskelmasse, spiller kosten en vigtig rolle. Protein er kroppens byggesten og bidrager blandt andet til vedligeholdelse og vækst af muskelmasse.
Heldigvis behøver du ikke leve af proteinshakes for at få nok protein. Der findes masser af almindelige fødevarer med et højt proteinindhold, som nemt kan indgå i din daglige kost.
I denne artikel får du 20 proteinrige fødevarer, som er nemme at bruge i en almindelig kost, både hvis dit mål er muskelopbygning, vægttab eller blot en mere proteinrig kost.
Bemærk: Proteinindholdet kan variere afhængigt af mærke, tilberedning og produkt. Tallene nedenfor er derfor omtrentlige.
20 proteinrige fødevarer
| Fødevare | Ca. protein pr. 100 g |
|---|---|
| Kyllingebryst | 23-31 g |
| Kalkun | 25-30 g |
| Tun | 23-26 g |
| Laks | 20-22 g |
| Rejer | 20-24 g |
| Oksekød | 20-26 g |
| Svinekød | 20-27 g |
| Æg | 12-13 g |
| Skyr | 10-11 g |
| Hytteost | 11-13 g |
| Græsk yoghurt | 8-10 g |
| Mælk | 3-4 g |
| Linser | 8-10 g kogte |
| Kikærter | 8-9 g kogte |
| Kidneybønner | 8-9 g kogte |
| Edamamebønner | 11-12 g |
| Tofu | 12-17 g |
| Tempeh | 18-20 g |
| Mandler | 20-21 g |
| Jordnøddesmør | 25-26 g |
1. Kyllingebryst
Kyllingebryst er en af de mest populære proteinrige fødevarer blandt personer, der træner.
Det skyldes især det høje proteinindhold kombineret med et relativt lavt fedtindhold. Kylling er derfor nem at bruge i både måltider, salater, wraps, sandwiches og bowls.
Protein: cirka 23-31 g pr. 100 g.
Godt til: Muskelopbygning, vægttab og nemme proteinrige måltider.
2. Kalkun
Kalkun minder på mange måder om kylling og er en anden god kilde til protein.
Du kan eksempelvis bruge kalkun i wraps, sandwiches, salater eller som en del af et større aftensmåltid.
Protein: cirka 25-30 g pr. 100 g.
3. Tun
Tun er en nem måde at få meget protein på uden at skulle lave et kompliceret måltid.
Tun på dåse kan eksempelvis bruges i en sandwich, salat eller pastaret.
Protein: cirka 23-26 g pr. 100 g.
Et praktisk tip er at have et par dåser tun stående i køkkenet, så du altid har en hurtig proteinkilde.
4. Laks
Laks indeholder ikke helt så meget protein som nogle meget magre kødprodukter, men den er stadig en god proteinkilde.
Samtidig indeholder laks fedt, herunder omega-3-fedtsyrer.
Protein: cirka 20-22 g pr. 100 g.
Laks fungerer godt sammen med kartofler, ris, grøntsager eller i en bowl.
5. Rejer
Rejer er en proteinrig fødevare med et højt proteinindhold i forhold til deres kalorieindhold.
De kan blandt andet bruges i salater, wraps, rugbrødsmadder eller som en del af et større måltid.
Protein: cirka 20-24 g pr. 100 g.
6. Oksekød
Oksekød kan være en god del af en proteinrig kost. Proteinindholdet afhænger blandt andet af udskæringen og fedtprocenten.
Magre udskæringer giver typisk mere protein i forhold til kalorier end meget fedtholdige udskæringer.
Protein: cirka 20-26 g pr. 100 g.
7. Svinekød
Svinekød er en anden animalsk proteinkilde, som nemt kan indgå i en almindelig kost.
Vælg eventuelt magre udskæringer, hvis du gerne vil have meget protein uden unødigt mange kalorier.
Protein: cirka 20-27 g pr. 100 g.
8. Æg
Æg er en alsidig fødevare, som både indeholder protein, fedt, vitaminer og mineraler.
Et almindeligt æg indeholder omkring 6-7 gram protein, afhængigt af størrelsen.
Æg kan bruges til morgenmad, frokost eller som en del af et større måltid.
Protein: cirka 12-13 g pr. 100 g.
9. Skyr
Skyr er blevet en populær proteinkilde i Danmark, og det er ikke uden grund.
Et almindeligt bæger skyr kan give en betydelig mængde protein og kan spises alene eller kombineres med eksempelvis bær, frugt, havregryn eller nødder.
Protein: cirka 10-11 g pr. 100 g.
Skyr er især praktisk som morgenmad eller proteinrig snack.
10. Hytteost
Hytteost er endnu en nem måde at få protein ind i kosten.
Den kan spises alene, blandes i salater eller bruges på rugbrød. Den fungerer også godt sammen med frugt eller bær.
Protein: cirka 11-13 g pr. 100 g.
11. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt kan være en god proteinkilde, men proteinindholdet varierer betydeligt mellem forskellige produkter.
Hvis dit primære mål er at få så meget protein som muligt, kan det derfor betale sig at kigge på næringsdeklarationen.
Protein: cirka 8-10 g pr. 100 g.
12. Mælk
Mælk indeholder omkring 3-4 gram protein pr. 100 ml.
Det er ikke den mest koncentrerede proteinkilde på listen, men fordi mælk er nemt at bruge i hverdagen, kan det bidrage til dit samlede proteinindtag.
Brug eksempelvis mælk i havregrød, smoothies eller sammen med et måltid.
Protein: cirka 3-4 g pr. 100 ml.
13. Linser
Hvis du gerne vil have flere plantebaserede proteinkilder i kosten, er linser et godt valg.
Kogte linser indeholder typisk omkring 8-10 gram protein pr. 100 gram og bidrager samtidig med fibre.
Linser kan bruges i supper, gryderetter, salater og vegetariske måltider.
Protein: cirka 8-10 g pr. 100 g kogte linser.
14. Kikærter
Kikærter er endnu en plantebaseret fødevare, der kan bidrage med både protein og fibre.
De fungerer blandt andet godt i hummus, salater, wraps og forskellige vegetariske retter.
Protein: cirka 8-9 g pr. 100 g kogte kikærter.
15. Kidneybønner
Kidneybønner er en nem og billig måde at øge proteinindholdet i et måltid.
De kan eksempelvis bruges i chili, salater, wraps eller bowls.
Protein: cirka 8-9 g pr. 100 g kogte kidneybønner.
16. Edamamebønner
Edamame er umodne sojabønner og er blandt de mere proteinrige plantebaserede fødevarer.
De kan spises som tilbehør eller bruges i salater, bowls og asiatiske retter.
Protein: cirka 11-12 g pr. 100 g.
17. Tofu
Tofu fremstilles af soja og er en populær proteinkilde i vegetarisk og vegansk kost.
Proteinindholdet varierer mellem forskellige typer tofu, men det ligger ofte omkring 12-17 gram pr. 100 gram.
Tofu kan steges på panden, bages i ovnen eller bruges i wokretter.
Protein: cirka 12-17 g pr. 100 g.
18. Tempeh
Tempeh er et fermenteret sojaprodukt og indeholder ofte mere protein pr. 100 gram end tofu.
Det har en fast konsistens og kan bruges som alternativ til kød i mange retter.
Protein: cirka 18-20 g pr. 100 g.
19. Mandler
Mandler indeholder omkring 20 gram protein pr. 100 gram og kan være en nem snack.
De indeholder dog også relativt mange kalorier, fordi de har et højt fedtindhold.
Derfor er mandler bedst betragtet som en proteinrig snack frem for en primær proteinkilde.
Protein: cirka 20-21 g pr. 100 g.
En håndfuld mandler er eksempelvis nem at tage med på farten.
20. Jordnøddesmør (peanutbutter)
Jordnøddesmør indeholder en del protein og kan nemt kombineres med andre proteinrige fødevarer.
Prøv eksempelvis jordnøddesmør sammen med skyr, havregryn eller på rugbrød.
Protein: cirka 25-26 g pr. 100 g.
Men ligesom med mandler er jordnøddesmør relativt kalorietæt, så det er ikke nødvendigvis den bedste proteinkilde, hvis du forsøger at holde kalorierne lave.
Hvilke proteinrige fødevarer er bedst?
Der findes ikke en fødevare, der er bedst for alle.
Hvis dit mål er muskelopbygning, er det især praktisk at vælge proteinkilder, som gør det nemt at nå dit daglige proteinbehov.
Gode valg kan eksempelvis være:
Animalske proteinkilder:
- Kylling
- Kalkun
- Fisk
- Rejer
- Æg
- Skyr
- Hytteost
Plantebaserede proteinkilder:
- Linser
- Kikærter
- Bønner
- Edamame
- Tofu
- Tempeh
En varieret kost giver dig mulighed for at få protein fra mange forskellige kilder.
Hvor meget protein har man brug for?
Det præcise proteinbehov afhænger blandt andet af kropsvægt, aktivitetsniveau, alder og dit mål.
For personer, der styrketræner regelmæssigt og ønsker at opbygge eller bevare muskelmasse, bruges ofte et dagligt indtag omkring 1,6 – 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt som et praktisk mål.
Hvis du eksempelvis vejer 75 kg, svarer det til cirka 120-165 gram protein om dagen. Du kan læse mere om dagligt proteinindtag og hvor meget du skal indtage efter træning i denne artikel.
Det betyder dog ikke, at du nødvendigvis skal ramme et bestemt tal hver eneste dag. Det vigtigste er at have et stabilt og tilstrækkeligt proteinindtag over tid.
Sådan får du mere protein i hverdagen
Du behøver ikke ændre hele din kost for at spise mere protein.
Små ændringer kan gøre en stor forskel.
Morgenmad
- Havregrød med mælk og skyr
- Æg på rugbrød
- Skyr med bær og havregryn
Frokost
- Rugbrød med æg og hytteost
- Kyllingewrap
- Tun-sandwich
- Salat med kylling
- Linse- eller bønnesalat
Aftensmad
Fokuser på at have en tydelig proteinkilde i måltidet: Protein + kulhydrat + grøntsager. Et eksempel kunne være kylling sm din primære proteinkilde, hvilket du kombinerer med ris og grøntsager. Det kan ogå være laks, der kombineres med kartofler og grøntsager.
Snacks
Hvis du mangler protein i løbet af dagen, kan du eksempelvis vælge:
- Skyr
- Hytteost
- Æg
- Mælk
- Edamame
- En håndfuld nødder
Proteinrige fødevarer vs. proteinpulver
Proteinpulver kan være praktisk, men det er ikke nødvendigt for at få nok protein.
Almindelige fødevarer som kylling, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner og linser kan sagtens være fundamentet i en proteinrig kost.
Proteinpulver kan dog være praktisk, hvis du har svært ved at nå dit proteinbehov gennem almindelig mad eller gerne vil have en hurtig proteinkilde efter træning.
Det vigtigste er derfor ikke, om proteinet kommer fra mad eller pulver, men at dit samlede proteinindtag passer til dine behov.
Der findes masser af proteinrige fødevarer, som nemt kan indgå i en almindelig kost.
Hvis du styrketræner, behøver du ikke gøre kosten kompliceret. Fokuser i stedet på at få en god proteinkilde ind i dine hovedmåltider og brug proteinrige snacks, hvis du har brug for ekstra protein.
En varieret kost kombineret med regelmæssig træning er et stærkt fundament, hvis målet er at opbygge eller bevare muskelmasse.
Læs også: Hvis du vil vide mere om kosttilskud til træning, kan du læse vores guide til kreatin og vores artikel om kreatin pulver vs. kapsler.