Vil du spise aftensmad med få kalorier og meget protein? Så er der masser af muligheder for at lave lækre, mættende måltider, der passer til både vægttab og muskelopbygning.
Protein bidrager til at opbygge og vedligeholde muskelmasse, mens et passende kalorieindtag hjælper dig med at styre din vægt. Ved at vælge magert kød, fisk, skyr, bælgfrugter og grøntsager kan du sammensætte aftensmad med et højt proteinindhold uden nødvendigvis at få mange kalorier.
I denne artikel får du 10 nemme idéer til proteinrig aftensmad med relativt få kalorier. Alle forslag indeholder ingredienser, fremgangsmåde og et estimat af kalorie- og proteinindholdet.
Ønsker du ideer til en proteinrig morgenmad, så kan du få inspiration her.
Hvad kendetegner aftensmad med få kalorier og meget protein?
Hvis du gerne vil have meget protein for relativt få kalorier, er det en fordel at vælge ingredienser med et højt proteinindhold i forhold til deres energiindhold.
Gode valg er blandt andet:
- Kyllingebryst og kalkun
- Torsk, tun og andre magre fisk
- Rejer
- Magert oksekød
- Skyr og hytteost i dressinger og saucer
- Bønner, linser og andre bælgfrugter
- Grøntsager, der giver volumen og fibre
Du behøver ikke undgå ris, kartofler, pasta eller fedtstoffer. Kulhydrater kan bidrage med energi til træningen, og fedt er en vigtig del af en varieret kost. Det handler i stedet om at tilpasse portionsstørrelserne til dit samlede kaloriebehov.
10 idéer til aftensmad med få kalorier og meget protein
Næringsindholdet er vejledende pr. portion. Kød- og fiskemængder er angivet i rå vægt, medmindre andet er nævnt. De præcise værdier afhænger af produkterne og tilberedningen.
1. Kylling med ris og grøntsager
Ca. 450 kcal · 45-50 g protein pr. portion
Kylling med ris og grøntsager er en klassiker, fordi retten er nem at tilberede, kan varieres på mange måder og giver en god kombination af protein og kulhydrater.
Ingredienser – 1 portion
- 180 g kyllingebryst
- 50 g ris, tørvægt
- 200 g broccoli, peberfrugt og gulerod
- 1 tsk. olie
- Paprika, hvidløg, salt og peber
Fremgangsmåde
- Kog risene efter anvisningen på pakken.
- Skær kyllingen i mindre stykker, og krydr med paprika, hvidløg, salt og peber.
- Steg kyllingen i olien, til den er gennemtilberedt.
- Steg eller damp grøntsagerne, og server dem sammen med kylling og ris.
Vil du variere retten, kan du bruge karry, chili eller sojasauce med mindre salt. Du kan også skifte risene ud med kartofler.
2. Torsk med ovnkartofler og grøntsager
Ca. 350-400 kcal · 35-40 g protein pr. portion
Torsk er en mager fisk med et højt proteinindhold og et relativt lavt kalorieindhold. Derfor er den et oplagt valg, hvis du gerne vil spise proteinrigt uden at få for mange kalorier.
Ingredienser – 1 portion
- 200 g torsk
- 200 g kartofler
- 200 g broccoli eller grønne bønner
- 1 tsk. olie
- Citron, salt, peber og dild
Fremgangsmåde
- Skær kartoflerne i både, og vend dem med halvdelen af olien, salt og peber.
- Bag kartoflerne ved 200 °C i cirka 25-35 minutter, afhængigt af størrelsen.
- Krydr torsken med citron, dild og peber.
- Bag torsken i ovnen i cirka 12-15 minutter, afhængigt af tykkelsen, til den er gennemtilberedt.
- Damp grøntsagerne, og server dem sammen med fisken og kartoflerne.
Du kan servere retten med en dressing lavet af skyr, citronsaft og krydderurter i stedet for en kalorierig flødesauce.
3. Hjemmelavet burger med magert oksekød
Ca. 400-500 kcal · 35-45 g protein pr. portion
Du behøver ikke droppe burgeren, hvis du vil spise kaloriefattigt. Ved at bruge magert oksekød, masser af grøntsager og en afmålt mængde dressing kan du lave en burger, der både mætter og indeholder meget protein.
Ingredienser – 1 portion
- 150 g magert hakket oksekød
- 1 burgerbolle, ca. 60-70 g
- Salat, tomat, agurk og rødløg
- 30 g skyr
- Sennep, salt og peber
Fremgangsmåde
- Form kødet til en bøf, og krydr med salt og peber.
- Steg bøffen, til den er gennemtilberedt.
- Rør skyr sammen med lidt sennep som dressing.
- Saml burgeren med grøntsager, bøf og dressing.
Hvis du vil spare kalorier, kan du bruge en mindre bolle eller servere burgeren med en stor salat i stedet for pommes frites. Du behøver dog ikke fjerne kulhydraterne helt.
4. Kyllingewok med grøntsager og nudler
Ca. 400-450 kcal · 40-45 g protein pr. portion
En wokret er perfekt til travle hverdage. Den kan laves på kort tid, og du kan bruge de grøntsager, du allerede har i køleskabet.
Ingredienser – 1 portion
- 180 g kyllingebryst
- 50 g tørrede nudler
- 250 g wokgrøntsager
- 1 tsk. olie
- 1 spsk. sojasauce
- Hvidløg, ingefær og chili efter smag
Fremgangsmåde
- Kog nudlerne efter anvisningen på pakken.
- Skær kyllingen i tynde strimler.
- Varm olien på en pande eller i en wok, og steg kyllingen.
- Tilsæt grøntsager, hvidløg, ingefær og chili.
- Vend nudlerne i sammen med sojasauce, og varm retten godt igennem.
Du kan bruge shiratakinudler, hvis du vil reducere kalorieindholdet yderligere, men almindelige nudler bidrager med energi, som også kan være nyttig, hvis du træner hårdt.
5. Proteinrig chili con carne
Ca. 400-450 kcal · 35-40 g protein pr. portion
Chili con carne er en god mulighed, hvis du vil lave en større portion aftensmad, der også kan bruges som rester til frokost dagen efter.
Ingredienser – 1 portion
- 150 g magert hakket oksekød
- 100 g kidneybønner, drænet
- 150 g hakkede tomater
- 50 g løg
- 50 g peberfrugt
- Spidskommen, paprika, chili og hvidløg
Fremgangsmåde
- Hak løg og peberfrugt.
- Brun oksekødet i en gryde.
- Tilsæt løg, peberfrugt, krydderier og hakkede tomater.
- Vend kidneybønnerne i, og lad retten simre i cirka 15-20 minutter.
- Smag til med krydderier.
Retten indeholder både protein fra kød og bønner samt fibre fra bælgfrugterne. Hvis du serverer den med ris, får du et større måltid med flere kulhydrater og kalorier.
6. Rejesalat med æg og skyrdressing
Ca. 300-350 kcal · 35-40 g protein pr. portion
Hvis du ønsker en lettere aftensmad, kan en salat med rejer og æg være et godt valg. Rejer indeholder meget protein i forhold til deres kalorieindhold, mens æg bidrager med både protein og fedt.
Ingredienser – 1 portion
- 150 g pillede rejer, drænet
- 2 æg
- 150 g salat, agurk og tomat
- 50 g skyr
- Citronsaft, dild, salt og peber
Fremgangsmåde
- Kog æggene, og skær dem i både.
- Skyl og skær grøntsagerne.
- Rør skyr med citronsaft, dild, salt og peber.
- Anret salat, rejer og æg, og fordel dressingen over.
Hvis du bliver sulten hurtigt efter en let aftensmad, kan du supplere med rugbrød eller kogte kartofler. Det er helt fint, at aftensmaden indeholder flere kalorier, hvis det passer til dit daglige behov.
7. Kalkunfrikadeller med kartofler og grøntsager
Ca. 400-450 kcal · 40-45 g protein pr. portion
Kalkunfrikadeller er et alternativ til traditionelle frikadeller, hvis du gerne vil bruge magert kød. Sammen med kartofler og grøntsager får du et velafbalanceret aftensmåltid.
Ingredienser – 1 portion
- 180 g hakket kalkun
- 200 g kartofler
- 200 g grøntsager
- 20 g løg
- 1-2 spsk. vand
- Salt, peber og paprika
Fremgangsmåde
- Riv eller hak løget fint.
- Bland kalkunkødet med løg, vand og krydderier.
- Form små frikadeller, og steg dem på en slip-let-pande. Brug eventuelt lidt olie, og medregn den i kalorieindholdet.
- Kog kartoflerne, og damp grøntsagerne.
- Server det hele sammen.
Du kan lave en skyrbaseret dressing med sennep eller krydderurter, hvis du gerne vil have lidt ekstra smag uden en stor mængde fedt.
8. Omelet med skinke, hytteost og grøntsager
Ca. 300-350 kcal · 30-35 g protein pr. portion
Æg er en alsidig proteinkilde, og sammen med hytteost og magert skinkepålæg kan de danne grundlag for en nem aftensmad.
Ingredienser – 1 portion
- 2 æg
- 100 g hytteost
- 50 g magert skinkepålæg
- 150 g champignon, spinat eller peberfrugt
- Salt, peber og paprika
Fremgangsmåde
- Pisk æggene sammen med salt, peber og paprika.
- Skær grøntsagerne i mindre stykker, og steg dem på en slip-let-pande.
- Tilsæt æggene, og lad omeletten sætte sig ved middel varme.
- Fordel hytteost og skinke på omeletten, og fold den sammen.
Hvis du har trænet hårdt eller har brug for et større aftensmåltid, kan du servere omeletten med rugbrød eller kartofler.
9. Tunpasta med tomatsauce
Ca. 400-450 kcal · 35-40 g protein pr. portion
Pasta kan sagtens indgå i en kost med fokus på fedttab og muskelopbygning. Med tun og en tomatbaseret sauce får du en enkel ret med et højt proteinindhold.
Ingredienser – 1 portion
- 60 g fuldkornspasta, tørvægt
- 120 g tun i vand, drænet
- 150 g hakkede tomater
- 50 g løg
- 100 g squash eller spinat
- Hvidløg, oregano, salt og peber
Fremgangsmåde
- Kog pastaen efter anvisningen på pakken.
- Hak løget, og steg det kort på en pande med lidt vand eller en lille mængde olie.
- Tilsæt hakkede tomater, hvidløg og oregano.
- Vend tun og grøntsager i saucen, og lad det simre i nogle minutter.
- Bland saucen med pastaen, og server.
Vælg gerne tun i vand, hvis du vil holde kalorieindholdet nede. Tun kan dog indeholde kviksølv, så det er en god idé at variere mellem forskellige fisk frem for at spise tun hver dag.
10. Kyllingefajitas med grøntsager
Ca. 400-450 kcal · 40-45 g protein pr. portion
Kyllingefajitas er en nem måde at få både protein og grøntsager på. Med en afmålt mængde tortilla og en skyrbaseret dressing kan du tilpasse måltidet til dit kaloriebehov.
Ingredienser – 1 portion
- 180 g kyllingebryst
- 1 lille fuldkornstortilla, ca. 40 g
- 150 g peberfrugt og løg
- 50 g skyr
- Paprika, spidskommen, chili og hvidløg
- Citronsaft
Fremgangsmåde
- Skær kylling, peberfrugt og løg i strimler.
- Krydr kyllingen med paprika, spidskommen, chili og hvidløg.
- Steg kyllingen, til den er gennemtilberedt, og tilsæt grøntsagerne.
- Rør skyr med citronsaft og lidt krydderier.
- Varm tortillaen, og fyld den med kylling, grøntsager og dressing.
Du kan lave en større portion grøntsager ved siden af, hvis du gerne vil have mere volumen i måltidet uden at øge kalorieindholdet ret meget.
Sammenligning: Hvilken aftensmad har mest protein for kalorierne?
| Aftensmad | Ca. kalorier | Ca. protein |
|---|---|---|
| Kylling med ris og grøntsager | 450 kcal | 45-50 g |
| Torsk med kartofler | 350-400 kcal | 35-40 g |
| Burger med magert oksekød | 400-500 kcal | 35-45 g |
| Kyllingewok | 400-450 kcal | 40-45 g |
| Chili con carne | 400-450 kcal | 35-40 g |
| Rejesalat med æg | 300-350 kcal | 35-40 g |
| Kalkunfrikadeller | 400-450 kcal | 40-45 g |
| Omelet med skinke og hytteost | 300-350 kcal | 30-35 g |
| Tunpasta | 400-450 kcal | 35-40 g |
| Kyllingefajitas | 400-450 kcal | 40-45 g |
Tallene er estimater og kan variere afhængigt af råvarernes næringsindhold, portionsstørrelser og mængden af olie, dressing og tilbehør. Beregn gerne næringsindholdet ud fra de konkrete produkter, du bruger, hvis du følger dine kalorier tæt.
Hvor meget protein bør aftensmaden indeholde?
Der findes ikke ét bestemt proteinmål, som alle bør ramme ved aftensmaden. Det afhænger af din kropsvægt, dit aktivitetsniveau og dit samlede proteinindtag i løbet af dagen.
Hvis du styrketræner og vil opbygge eller vedligeholde muskelmasse, er cirka 1,6-2,2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen et praktisk udgangspunkt for mange.
Vejer du eksempelvis 80 kg, svarer det til cirka 128-176 gram protein dagligt.
En aftensmad med 30-50 gram protein kan derfor være en praktisk måde at få en betydelig del af dagens proteinbehov dækket på. Resten kan komme fra morgenmad, frokost og mellemmåltider.
Det samlede indtag over dagen er vigtigere end at ramme et bestemt antal gram til ét enkelt måltid.
Er aftensmad med få kalorier bedst til vægttab?
Ikke nødvendigvis. Hvis du vil tabe fedt, er det samlede kalorieindtag over tid afgørende. Du behøver ikke spise meget lidt til aftensmad, hvis dine øvrige måltider passer til dit energibehov.
Proteinrig aftensmad kan dog være en fordel, fordi protein bidrager til at vedligeholde muskelmassen under vægttab. Protein og fiberrige fødevarer kan desuden hjælpe med mæthed, selvom effekten varierer fra person til person.
Hvis du styrketræner, er det også vigtigt at få nok energi til at understøtte træningen og restitutionen. Et meget stort kalorieunderskud kan gøre det vanskeligere at bevare muskelmasse og præstere godt.
5 tips til at gøre din aftensmad mere proteinrig
1. Start med proteinkilden
Vælg først kød, fisk, æg, hytteost, tofu eller bælgfrugter. Byg derefter resten af måltidet op omkring proteinkilden.
2. Fyld godt op med grøntsager
Grøntsager bidrager med fibre, vitaminer og mineraler. De kan også give måltidet mere volumen uden at tilføre særlig mange kalorier.
3. Vær opmærksom på olie og dressinger
Olie, mayonnaise, pesto og cremede saucer kan tilføre mange kalorier i små mængder. Du behøver ikke undgå dem, men afmålte portioner kan gøre det lettere at styre kalorieindtaget.
4. Behold kulhydraterne, hvis du har brug for dem
Kartofler, ris, pasta og brød kan sagtens passe ind i en kaloriefattig kost. Tilpas mængden efter din sult, træning og dit samlede energibehov.
5. Lav mad til flere dage
Retter som chili con carne, kylling med ris og tunpasta er nemme at lave i større portioner. Det gør det lettere at have et proteinrigt måltid klar på travle dage.
Konklusion
Aftensmad med få kalorier og meget protein behøver hverken være kedelig eller besværlig. Kylling med ris, torsk med kartofler, chili con carne, tunpasta og rejesalat er alle gode muligheder, som kan tilpasses dit kaloriebehov.
Hvis dit mål er fedttab, kan proteinrige måltider hjælpe dig med at få nok protein, mens du holder styr på det samlede energiindtag. Hvis du samtidig styrketræner, bør du også sørge for at få tilstrækkeligt med energi og kulhydrater til at understøtte din træning.
Det vigtigste er at vælge måltider, som du kan lide, som mætter godt, og som passer til din hverdag. Det er langt mere holdbart end at forsøge at spise så få kalorier som muligt hver aften.