En proteinrig morgenmad behøver hverken bestå af æggehvider, proteinpulver eller kedelige måltider.
Hvis du træner og gerne vil opbygge eller bevare muskelmasse, kan morgenmaden være en nem måde at få en betydelig del af dagens protein ind på.
Et praktisk mål for mange aktive personer er 30-40 g protein i morgenmaden, men det vigtigste er stadig dit samlede proteinindtag over dagen.
Her får du 10 morgenmadsidéer, hvor fokus ikke kun er på protein, men også på kalorier, mæthed, variation og hvor nemme de er at lave.
1. Skyr med havregryn, banan og whey
Ca. 500 kcal – 50 g protein
Ingredienser:
- 300 g skyr
- 40 g havregryn
- 1 banan
- 20 g whey
- Eventuelt kanel
Skyr giver en stor mængde protein uden særlig mange kalorier, mens havregryn og banan bidrager med kulhydrat.
Variation: Skift bananen ud med blåbær og jordbær.
Hvis du vil have færre kalorier: Drop havregrynene.
Hvis du vil have flere kalorier: Tilføj peanutbutter.
2. Omelet med æg, æggehvider og kalkun
Ca. 400-450 kcal – 45-50 g protein
Ingredienser:
- 2 æg
- 200 g æggehvider
- 80 g kalkun
- Grøntsager
- 1-2 skiver rugbrød
Æg giver både protein og fedt, mens æggehvider gør det nemt at øge proteinmængden uden at øge kalorierne voldsomt.
Variation: Brug kylling, skinke eller hytteost.
3. Protein-havregrød
Ca. 450 kcal – 35-40 g protein
Ingredienser:
- 60 g havregryn
- 250 ml mælk
- 25 g whey
- 1 banan
- Kanel
Whey kan røres i grøden efter kogning.
Det giver en klassisk morgenmad med en langt højere proteinmængde.
Tip: Brug chokolade-whey og lidt kakaopulver for en dessertagtig version.
4. Rugbrød med æg og hytteost
Ca. 450-500 kcal – 35-40 g protein
- 2 skiver rugbrød
- 2 æg
- 150 g hytteost
- Tomat/agurk
- Salt og peber
Hytteost er en ekstremt nem måde at øge proteinindholdet i en ellers almindelig morgenmad.
Variation: Tilføj kalkun eller røget laks.
5. Proteinpandekager
Ca. 450 kcal – 40 g protein
Ingredienser:
- 2 æg
- 50 g havregryn
- 30 g whey
- 1 banan
- Lidt mælk
Blend ingredienserne og steg dem som små pandekager.
Top med:
- Skyr
- Bær
- Banan
- Sukkerfri sirup
Du kan gøre dem mere kalorietætte med peanutbutter eller nødder.
6. Skyr-bowl med peanutbutter
Ca. 500 kcal – 40-45 g protein
- 350 g skyr
- 30 g granola
- 15 g peanutbutter
- 100 g bær
- 15-20 g whey
Denne version fungerer godt, hvis du både vil have meget protein og en morgenmad, der mætter.
Hvis du er på kalorieunderskud, kan granolaen reduceres.
7. Protein-smoothie
Ca. 400-500 kcal – 35-45 g protein
Blend:
- 250 ml mælk
- 30 g whey
- 1 banan
- 100 g frosne bær
- 30 g havregryn
Det tager under to minutter.
Det gør den særligt god til travle morgener.
Hvis du har svært ved at spise tidligt om morgenen, kan en smoothie også være lettere at få ned end et stort måltid.
8. Morgenmad med hytteost og frugt
Ca. 400 kcal – 35-40 g protein
- 250 g hytteost
- 1 banan
- 100 g bær
- 30 g havregryn
- Kanel
Du kan også tilføje lidt honning.
Det er en af de letteste morgenmadsvarianter, hvis du vil have høj proteinmængde uden at lave mad.
9. Protein-toast
Ca. 450 kcal – 40 g protein
- 2-3 skiver fuldkornstoast
- 100 g kalkun
- 50 g hytteost
- 1-2 skiver ost
- Tomat
Rist brødet og byg en varm sandwich.
Variation: Brug kylling i stedet for kalkun.
10. Morgenmad med yoghurt, müsli og whey
Ca. 450 kcal – 40 g protein
- 300 g græsk yoghurt/skyr
- 30 g müsli
- 20 g whey
- Bær
- Eventuelt lidt honning
Det er især praktisk, fordi det ikke kræver madlavning.
Hvor meget protein bør morgenmaden indeholde?
Der findes ikke en magisk grænse på 30 eller 40 gram.
Hvis du eksempelvis skal have 150 g protein om dagen, kan en fordeling se sådan ud:
| Måltid | Protein |
|---|---|
| Morgenmad | 35 g |
| Frokost | 35 g |
| Snack | 20 g |
| Aftensmad | 40 g |
| Aftensnack | 20 g |
| Total | 150 g |
Det er ofte langt nemmere end at forsøge at spise 70-80 g protein til aftensmaden.
For fysisk aktive personer ligger et almindeligt anbefalet interval omkring 1,6 – 2,2 g protein/kg kropsvægt/dag. Du kan læse mere om dagligt proteinindtag her.
Skal man bruge proteinpulver?
Nej, Whey er først og fremmest et praktisk værktøj.
Du kan sagtens få 30-40 g protein fra almindelige fødevarer.
Eksempelvis:
- Æg
- Skyr
- Hytteost
- Mælk
- Kylling
- Kalkun
- Fisk
- Ost
Proteinshakes er bare praktiske, fordi 20-30 g protein kan tilføjes til et måltid uden meget ekstra arbejde.