Det, du spiser før træning, kan have betydning for både din energi, præstation og oplevelse under træningen. Men der findes ikke ét perfekt måltid, som alle bør spise før træning.
Det vigtigste er i stedet at se på hvor lang tid der er til træningen, hvor hårdt du skal træne, hvor stort måltidet er, og hvordan din mave reagerer på forskellige fødevarer.
Et stort måltid tre timer før træning er noget helt andet end et lille måltid 30 minutter før.
Som tommelfingerregel gælder:
- 3 + timer før: Et normalt, større måltid kan fungere godt.
- 1-2 timer før: Vælg et mindre og lettere måltid.
- 30-60 minutter før: Et lille, letfordøjeligt måltid eller snack er ofte bedst.
- Under 30 minutter: Du behøver ikke nødvendigvis spise noget. Hvis du er sulten, kan en lille snack med letfordøjelige kulhydrater være mere passende end et stort måltid.
Formålet er ikke at spise så meget som muligt. Målet er at møde op til træningen med tilstrækkelig energi uden at føle sig tung eller utilpas.
Hvorfor betyder maden før træning noget?
Når du træner, har kroppen brug for energi. Ved hårdere træning spiller kulhydrat en særlig vigtig rolle, fordi musklerne kan bruge kulhydrat som brændstof ved høj intensitet.
Det betyder dog ikke, at du nødvendigvis skal spise kulhydrater lige før hver eneste træning.
Hvis du eksempelvis har spist et normalt måltid to-tre timer tidligere, har du allerede tilført kroppen energi.
Det er derfor mere relevant at tænke på dit samlede energi- og kulhydratindtag over dagen end at jagte det perfekte pre-workout-måltid.
Hvad skal man spise 3 + timer før træning?
Hvis du har tre eller flere timer til træning, har du langt mere frihed.
Her kan du spise et almindeligt hovedmåltid med:
- Kulhydrat
- Protein
- En moderat mængde fedt
- Grøntsager/frugt
- Væske
| Måltid | Ca. protein |
|---|---|
| Kylling, ris og grøntsager | 35-45 g |
| Pasta med kødsovs | 30-40 g |
| Havregrød med mælk, banan og whey | 30-40 g |
| Rugbrød med æg og kalkun | 30-40 g |
| Kartoffel, laks og grøntsager | 30-40 g |
Du behøver ikke undgå fedt fuldstændigt. Men meget store og fedtrige måltider lige op til træning kan føles tunge, fordi de generelt fordøjes langsommere.
Hvad skal man spise 1-2 timer før træning?
Her bliver portionsstørrelsen vigtigere.
Du har stadig tid til at fordøje maden, men ikke nødvendigvis nok tid til et kæmpe måltid.
Et godt måltid kan eksempelvis være:
- Skyr + banan + müsli
- 2 skiver toast + kalkun + frugt
- Havregrød med mælk og banan
- En mindre portion ris + kylling
Et praktisk mål kan være omkring 20-30 g protein og en passende mængde kulhydrat. Du kan få massere inspiration til proteinrige fødevarer her.
Hvor meget kulhydrat du har brug for afhænger blandt andet af træningens længde og intensitet.
Hvad skal man spise 30-60 minutter før træning?
Nu skal du tænke anderledes. Du har nemlig ikke brug for et komplet måltid. Du har brug for noget, som:
- …er let at spise
- …er let at fordøje
- …ikke fylder for meget
- …giver dig lidt energi
Gode muligheder kan være:
- Banan
- Toast med honning
- Riskiks
- Frugt
- En lille yoghurt
- Drikkeyoghurt
- Whey-shake
- Banan + lille proteinshake
Hvis du skal træne ben eller lave en hård HIIT-session, kan lidt ekstra kulhydrat være særligt praktisk.
Hvad hvis der kun er 15-30 minutter til træning?
Hvis du allerede har spist tidligere på dagen, kan du sagtens træne uden at spise. Hvis du derimod er sulten eller føler dig energiforladt, kan en lille snack være en mulighed. Eksempelvis en banan eller riskiks med honning.
Det er ikke tidspunktet til:
- En stor portion havregrød
- En stor burger
- Et fedtrigt måltid
- Et kæmpe proteinmåltid
Det vil sandsynligvis give dig mere mavearbejde end ekstra træningsenergi.
Skal man spise kulhydrater før træning?
Kulhydrater er særligt relevante, hvis du skal lave:
- Hård styrketræning
- HIIT
- Løb
- Cykling
- Længerevarende træning
- Sport med høj intensitet
Det skyldes blandt andet, at kulhydrat er et vigtigt brændstof ved høj intensitet.
Men det betyder ikke, at en træning uden kulhydrater automatisk er dårlig.
Hvis du eksempelvis træner 30-45 minutter med moderat intensitet, og du har spist normalt resten af dagen, er der sjældent grund til at gøre din pre-workout ernæring unødigt kompliceret.
Hvad skal man spise før træning, hvis man vil tabe sig?
Her bliver mange unødigt fokuserede på selve pre-workout-måltidet.
Hvis målet er fedttab, er dit samlede energiindtag langt vigtigere end om du spiser en banan eller havregrød før træningen.
Du kan sagtens spise før træning og stadig tabe fedt.
Et lille måltid kan faktisk gøre det lettere at træne hårdt og holde sig til sin kost.
Den vigtigste regel: Din mave bestemmer også
To personer kan spise præcis det samme og få helt forskellige oplevelser.
Person A kan spise havregrød 45 minutter før træning uden problemer.
Person B kan få ondt i maven af det.
Derfor bør du eksperimentere med:
- Portionsstørrelse
- Kulhydratkilder
- Mængden af fedt
- Mængden af fibre
- Timing
ACSМ anbefaler også, at man bruger kendte fødevarer og afprøver timing og sammensætning på forhånd frem for at eksperimentere på selve dagen.
Den korte version
| Tid til træning | Fokus |
|---|---|
| 3+ timer | Normalt hovedmåltid |
| 1-2 timer | Mindre måltid med protein + kulhydrat |
| 30-60 min. | Lille, let snack |
| 15-30 min. | Eventuelt letfordøjelige kulhydrater |
| Ingen sult | Du behøver ikke spise |
Det perfekte måltid før træning eksisterer ikke.
Det bedste pre-workout-måltid er det, der giver dig energi uden at genere din mave. Ønsker du at videre mere om kost efter træning, så kan du læse artiklen her.