Ja, kreatin kan få tallet på vægten til at stige.
Men det betyder ikke nødvendigvis, at du har taget fedt på.
Det er faktisk en af de største misforståelser omkring kreatin.
Når man begynder at tage kreatin, kan vægten ændre sig på grund af flere forskellige ting:
- Vand i muskelcellerne
- Øget fedtfri masse/muskelmasse over tid
- Almindelige daglige udsving i kropsvægt
- Eventuelt mere mad/energi, hvis kreatin øger appetitten indirekte eller ændrer træningsvaner
Det vigtige er derfor at skelne mellem: kropsvægt ≠ fedtmasse.
Tager man fedt på af kreatin?
Nej, kreatin i sig selv gør dig ikke fed.
Kreatin indeholder ikke nok energi til at forklare en fedtøgning.
Hvis du tager kreatin og samtidig ligger i kalorieoverskud, kan du naturligvis tage fedt på, men det skyldes kalorieoverskuddet, ikke kreatinen i sig selv.
Kreatin fungerer primært ved at øge kroppens kreatinlagre, især i musklerne.
Hvorfor stiger vægten så?
Kreatin kan påvirke væskefordelingen i kroppen, især i forbindelse med en hurtig mætning af kreatinlagrene.
Kreatin er osmotisk aktivt, og tidlige studier har vist øget vandretention i de første dage. Senere forskning viser dog, at den langsigtede effekt på total kropsvæske ikke nødvendigvis er så stor, som den populære fortælling om “kreatin = vandvægt” antyder.
Det er derfor mere korrekt at sige:
Kreatin kan øge vægten i starten, blandt andet via væske i muskulaturen.
Det er ikke det samme som fedtøgning.
Hvor meget kan vægten stige?
Der findes ikke ét tal, der gælder for alle.
Det afhænger blandt andet af:
- Hvor meget kreatin du tager
- Om du laver loading
- Hvor høje dine kreatinlagre var i forvejen
- Din kropsstørrelse
- Din muskelmasse
- Din kost
- Din individuelle respons
En systematisk gennemgang og meta-analyse af 143 studier fandt, at kreatintilskud i gennemsnit øgede kropsmassen med omkring 0,86 kg, samtidig med en stigning i fedtfri masse på omkring 0,82 kg.
Det er dog et gennemsnit på tværs af mange forskellige studier og protokoller, ikke en garanti for, at netop du tager 0,86 kg på.
Kreatin loading kan give hurtigere vægtstigning
Nogle vælger en loadingfase.
Et klassisk eksempel er omkring:
20 g kreatin om dagen i cirka 5-7 dage, fordelt på flere doser.
Herefter går man typisk ned på en vedligeholdelsesdosis.
Fordelen er, at musklernes kreatinlagre mættes hurtigere.
Ulempen er, at du også kan opleve en hurtigere ændring på vægten og eventuelt mere maveuro.
Er den ekstra vægt muskelmasse?
Her bliver det interessant.
Kreatin er ikke bare et “vandtilskud”.
Kreatin kan forbedre præstationen ved gentagne korte, intense arbejdsperioder, og det kan derfor gøre det muligt at få mere ud af styrketræningen over tid.
En nyere meta-analyse fandt, at kreatin kombineret med styrketræning øgede fedtfri masse med cirka 1,14 kg mere end styrketræning alene i de inkluderede studier. Der blev samtidig observeret en mindre reduktion i fedtprocent og fedtmasse.
Den langsigtede ændring i fedtfri masse skal ikke fortolkes som, at hele vægtstigningen i de første dage er ny muskel.
Tidlig vægtstigning og langsigtet muskelopbygning er to forskellige ting.
Kreatin og vægttab
Hvis du er på diæt, kan kreatin stadig være en god idé.
Men vægten kan blive lidt sværere at tolke.
Forestil dig, at du starter på 80,0 kg. Du begynder at tage kreatin og lander efter nogle uger på 80,8 kg. Det betyder ikke automatisk, at dit fedttab er mislykket.
Hvis du samtidig taber fedt og øger din fedtfri masse/vandindhold, kan tallet på vægten skjule noget af den reelle udvikling.
Derfor bør du også følge:
- Hvordan tøjet sidder
- Taljemål
- Billeder
- Styrke
- Kropsvægtens gennemsnit
Kan kreatin gøre dig oppustet?
Nogle oplever det, men det er vigtigt at skelne mellem vand i musklerne og oppustet mave.
Kreatin lagres primært i muskelvæv. Det betyder ikke, at alle automatisk får en oppustet mave.
Hvis du får maveproblemer, kan det være relevant at:
- Undgå meget store doser på én gang
- Droppe loading
- Tage 3-5 g dagligt
- Tage det sammen med et måltid
- Vælge kreatin monohydrat
Hvorfor viser vægten mere?
Der er tre forskellige scenarier:
Scenario 1 – vand
Du starter med kreatin.
Vægten stiger hurtigt.
Det kan blandt andet skyldes ændringer i væskeindholdet i muskulaturen.
Scenario 2 – muskelmasse
Du træner hårdt over måneder.
Kreatin hjælper dig med at få mere ud af træningen.
Du opbygger gradvist mere fedtfri masse.
Scenario 3 – fedt
Du spiser flere kalorier, end du forbrænder.
Du tager fedt på.
Det er ikke kreatinen, der er årsagen. Det er kalorieoverskuddet.
Sådan skal du følge din vægt, når du starter kreatin
Lad være med at reagere på én enkelt vejning. Vej dig eksempelvis om morgenen under samme forhold og kig på ugens gennemsnit.
| Uge | Gennemsnitsvægt |
|---|---|
| Før kreatin | 80,0 kg |
| Uge 1 | 80,5 kg |
| Uge 2 | 80,7 kg |
| Uge 3 | 80,6 kg |
| Uge 4 | 80,7 kg |
FAQ: Kreatin og vægtøgning
Tager man på af kreatin?
Ja, vægten kan stige, men det er ikke det samme som fedtøgning.
Hvor meget tager man på af kreatin?
Det varierer. Studier viser gennemsnitlige vægtstigninger omkring 0,9 kg, men individuelle resultater varierer betydeligt.
Giver kreatin fedt?
Nej, kreatin i sig selv giver ikke fedtøgning.
Er kreatin-vægt permanent?
En del af den tidlige vægtændring kan være relateret til væske. Den langsigtede udvikling afhænger blandt andet af træning og kost.
Skal man stoppe med kreatin, hvis man vil tabe sig?
Nej, ikke nødvendigvis. Kreatin kan også være nyttigt under fedttab, især hvis du vil bevare styrke og muskelmasse.
Skal man lave loading?
Nej. Loading er en mulighed, men ikke et krav. Daglig brug af en mindre dosis kan gradvist mætte musklernes kreatinlagre. Du kan læse mere om den optimale kreatindosis og loading her.