Det er helt normalt at blive øm efter styrketræning, især hvis du har lavet en ny øvelse, øget træningsmængden eller trænet hårdere end normalt. Men hvad gør man, hvis man stadig er øm, når det er tid til næste træning?
Kan man træne, når man er øm, eller bør man vente, til ømheden er væk?
Som udgangspunkt kan du godt træne, selvom du er øm. Muskelømhed betyder ikke nødvendigvis, at musklen ikke er restitueret nok til at blive trænet igen. Det afgørende er blandt andet, hvor øm du er, hvilken træning du planlægger, og om der er tale om almindelig muskelømhed eller smerter fra en skade.
I denne artikel gennemgår vi, hvad du bør vide om træning, når du er øm.
Hvad er muskelømhed?
Den ømhed, man typisk oplever efter styrketræning, kaldes DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). På dansk bruges ofte betegnelsen forsinket muskelømhed.
DOMS opstår typisk flere timer efter træningen og er ofte mest tydelig omkring 24–72 timer efter træningen.
Ømheden kan føles som:
- Ømme muskler
- Stivhed
- Ømhed, når musklen bliver strakt
- Ømhed ved bevægelse
- Midlertidigt nedsat styrke
- En følelse af tunge eller trætte muskler
Det er især almindeligt efter en træning, som kroppen ikke er vant til.
Det kan for eksempel ske, hvis du:
- Starter på et nyt træningsprogram
- Introducerer nye øvelser
- Øger antallet af sæt
- Øger belastningen markant
- Træner en muskel meget hårdere end normalt
- Begynder at træne igen efter en længere pause
Betyder ømme muskler, at de ikke er restitueret?
Ikke nødvendigvis. Det er en vigtig forskel. Muskelømhed og restitution er nemlig ikke det samme.
Du kan godt være øm og samtidig være i stand til at træne igen. Omvendt kan du også være relativt øm-fri uden nødvendigvis at være fuldt restitueret.
Ømhed fortæller derfor ikke præcist, hvor langt musklen er i sin restitution.
Hvis du eksempelvis træner ben mandag og stadig har lidt ømhed onsdag, betyder det ikke automatisk, at du skal holde dig fra bentræning.
Det vigtigere spørgsmål er:
Hvordan fungerer musklen?
Hvis du har normal bevægelighed, kan udføre øvelserne med god teknik og kun oplever mild ømhed, er det ofte muligt at træne.
Kan man træne en øm muskel?
Ja, i mange tilfælde. Hvis ømheden er mild, og du ellers føler dig frisk, kan du godt træne den samme muskelgruppe.
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du bør gennemføre præcis den samme hårde træning som sidst.
En god tilgang kan være at starte træningen roligt og mærke efter.
Hvis musklen føles bedre efter opvarmningen, kan du fortsætte.
Hvis den derimod føles dårligere, eller du oplever markant nedsat styrke eller bevægelighed, kan det være bedre at reducere belastningen eller vente med at træne musklen.
Hvor øm er du?
Det kan være nyttigt at skelne mellem forskellige grader af ømhed.
Let ømhed
Du kan mærke musklen, men kan bevæge dig normalt.
“Jeg kan godt mærke mine lår, men jeg kan sagtens gå rundt og bevæge mig normalt.”
Her er det normalt ikke nødvendigt at holde pause fra træningen.
Du kan ofte træne som planlagt.
Moderat ømhed
Musklen er tydeligt øm, og bevægelser kan føles mere besværlige.
“Mine ben er ret ømme, og squats føles mere tunge end normalt.”
Her kan det være en god idé at justere træningen.
Du kan eksempelvis:
- Reducere vægten
- Lave færre sæt
- Holde dig længere fra failure
- Vælge lettere øvelser
- Træne en anden muskelgruppe
Kraftig ømhed
Hvis du har svært ved at bevæge dig normalt, eller musklen er meget øm, kan det være bedre at give den mere tid.
Du behøver ikke presse en meget øm muskel igennem en hård træning bare for at holde dit træningsprogram.
Skal man træne til failure, når man er øm?
Det er ikke nødvendigvis den bedste idé.
Hvis en muskel allerede føles træt og øm, kan det være fornuftigt at reducere intensiteten.
Du kan eksempelvis stoppe sættene med nogle gentagelser i reserve i stedet for at presse hvert sæt til failure.
Det giver dig mulighed for at få noget træningsstimulus uden nødvendigvis at belaste musklen maksimalt.
Det kan især være relevant, hvis ømheden påvirker din teknik.
Hvad hvis man er øm, men stadig gerne vil træne?
Du behøver ikke nødvendigvis holde helt fri.
En af de bedste løsninger kan være at ændre træningen.
Hvis dine ben er ømme, kan du eksempelvis træne overkroppen.
Hvis bryst og triceps er ømme, kan du træne ben eller lave let konditionstræning.
På den måde kan du fortsætte med at være aktiv uden at belaste den ømme muskelgruppe hårdt.
Det er også en af fordelene ved at bruge forskellige træningssplit.
Kan let træning hjælpe mod ømhed?
Let aktivitet kan få kroppen til at føles mindre stiv og øm.
Det kan eksempelvis være:
- En gåtur
- Let cykling
- Let mobilitetstræning
- Meget let styrketræning
- Rolig cardio
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at let træning får musklerne til at restituere markant hurtigere.
Det kan primært få dig til at føle dig bedre og gøre det lettere at bevæge dig.
Du behøver derfor ikke lave en hård “recovery workout”, bare fordi du er øm.
Skal man vente, til ømheden er helt væk?
Nej. Det er ikke nødvendigt at vente på, at alt ømhed forsvinder, før du træner igen.
Hvis du skulle vente, indtil musklerne føles 100 % normale efter hver eneste træning, kunne det være svært at træne en muskelgruppe med høj frekvens.
Mange effektive træningsprogrammer indebærer, at en muskel bliver trænet igen, selvom der stadig kan være en smule ømhed.
Det vigtigste er, at den samlede træningsbelastning passer til din restitution.
Ømhed og træningsfrekvens
Hvis du konstant er meget øm efter din træning, kan det være et tegn på, at din træningsbelastning er høj i forhold til det, du er vant til.
Det betyder ikke nødvendigvis, at du træner “for hårdt”.
Men det kan være værd at se på:
- Hvor mange sæt du laver
- Hvor ofte du træner
- Hvor tæt på failure du træner
- Hvor meget du øger træningsmængden
- Hvor meget søvn du får
- Hvor meget du spiser
- Om du pludselig har ændret dit program
En god træning bør ikke nødvendigvis gøre dig ekstremt øm.
Er mere ømhed lig med bedre træning?
Nej. Muskelømhed er ikke et direkte mål for, hvor effektiv din træning har været.
Du kan have en rigtig god træning uden at blive særligt øm.
Omvendt kan en træning gøre dig ekstremt øm uden nødvendigvis at være bedre for muskelopbygning.
Eksempelvis kan en ny øvelse give meget ømhed, fordi kroppen ikke er vant til bevægelsen.
Når kroppen vænner sig til øvelsen, kan ømheden blive mindre, selvom du stadig får et godt træningsstimulus.
Derfor bør du ikke forsøge at gøre dig selv så øm som muligt. Du kan læse mere om koblingen mellem muskelømhed og træningskvalitet her.
Ømhed efter en ny øvelse
Det er meget normalt at opleve mere ømhed, når du introducerer en ny øvelse.
Hvis du eksempelvis aldrig har lavet bulgarian split squats før, kan dine ben og baller blive betydeligt mere ømme end efter dine normale squats.
Det betyder ikke nødvendigvis, at øvelsen er bedre.
Din krop er ganske enkelt ikke vant til belastningen og bevægelsen.
Efterhånden som du bliver mere vant til øvelsen, vil ømheden ofte blive mindre.
Hvad med træning af en øm muskel?
Hvis du vælger at træne en øm muskel, kan du bruge opvarmningen til at vurdere, hvordan kroppen føles.
Start med:
- Let opvarmning
- Lav belastning
- Kontrollerede gentagelser
- Gradvis øgning af belastningen
Vurder derefter:
- Føles bevægelsen normal?
- Er teknikken god?
- Føles musklen bedre eller dårligere?
- Er styrken nogenlunde normal?
- Er der smerter ud over almindelig muskelømhed?
Hvis alt føles normalt, kan du fortsætte.
Hvis noget føles forkert, bør du justere træningen.
Hvornår bør man ikke træne?
Der er forskel på almindelig muskelømhed og smerter.
Hvis du oplever skarpe, pludselige eller usædvanlige smerter, bør du ikke bare antage, at det er DOMS.
Det samme gælder, hvis du oplever:
- Markant hævelse
- Kraftige smerter
- Pludseligt tab af styrke
- Betydeligt nedsat bevægelighed
- Smerter i et led frem for i musklen
- Smerter, der bliver værre under træning
I sådanne tilfælde er det bedre at stoppe den pågældende træning og få det vurderet, hvis symptomerne er alvorlige eller ikke forsvinder.
Almindelig muskelømhed er typisk diffus og sidder i den muskel, du har trænet. Skadesrelaterede smerter kan føles anderledes.
Kan man træne med ømme ben?
Ja, hvis ømheden er mild og bevægeligheden er normal.
Hvis dine ben er lidt ømme efter eksempelvis squats, kan du godt lave bentræning igen.
Men hvis du er så øm, at din teknik ændrer sig markant, kan det være bedre at reducere belastningen eller vente.
Det vigtigste er ikke, om du kan gennemføre træningen for enhver pris.
Det vigtigste er, om du kan gennemføre den godt.
Hvad hvis man er øm efter hver træning?
Hvis du konstant bliver meget øm efter træning, kan det være værd at kigge på din programmering.
Du behøver ikke være øm efter hver træning for at bygge muskler.
Hvis du eksempelvis pludselig går fra 6 til 15 sæt for en muskelgruppe om ugen, kan det være en stor stigning i træningsbelastningen.
Det kan være bedre at øge træningsmængden gradvist.
Det samme gælder, hvis du træner alle sæt meget tæt på failure.
Sådan træner du, når du er øm
En enkel tommelfingerregel kan være:
Let ømhed: Træn normalt, hvis bevægeligheden og teknikken er god.
Moderat ømhed: Overvej at reducere belastning eller volumen.
Kraftig ømhed: Overvej at give musklen mere restitution.
Skarpe eller usædvanlige smerter: Stop og vurder, om der kan være tale om en skade.
Det er ikke en perfekt regel for alle, men det er en praktisk måde at tænke over situationen på.
Ofte stillede spørgsmål
Er det dårligt at træne, når man er øm?
Nej, ikke nødvendigvis. Mild muskelømhed betyder ikke automatisk, at du bør holde fri. Hvis du kan bevæge dig normalt og udføre øvelserne med god teknik, kan du ofte godt træne.
Skal man vente til ømheden er væk?
Nej. Du behøver ikke være 100 % fri for ømhed, før du træner igen. Det vigtigste er din funktion, præstation og hvordan musklen føles under opvarmningen.
Giver træning, mens man er øm, dårligere muskelvækst?
Ikke nødvendigvis. Det afhænger blandt andet af træningsbelastningen og din samlede restitution. Hvis ømheden er så kraftig, at den påvirker din præstation markant, kan det dog være fornuftigt at reducere belastningen.
Er det godt at være øm efter træning?
Ømhed er normalt, især efter nye eller hårde træningspas, men det er ikke et krav for muskelvækst. En effektiv træning behøver ikke gøre dig meget øm.
Hvor længe varer muskelømhed?
DOMS varer ofte nogle få dage, men varigheden afhænger blandt andet af træningens intensitet, øvelserne og hvor vant du er til belastningen.
Hvad er forskellen på ømhed og en skade?
Almindelig muskelømhed er typisk diffus og mærkes i de muskler, der er blevet belastet. Skadesrelaterede smerter kan være skarpere, mere lokale eller være forbundet med hævelse, nedsat bevægelighed eller pludseligt tab af funktion.
Konklusion
Ja, du kan ofte godt træne, selvom du er øm.
Mild muskelømhed er ikke nødvendigvis et tegn på, at musklen skal have fuldstændig hvile. Hvis du kan bevæge dig normalt, har god teknik og ikke oplever egentlige smerter, kan du som regel godt fortsætte din træning.
Hvis ømheden derimod er kraftig og påvirker din styrke, bevægelighed eller teknik, kan det være bedre at reducere træningsbelastningen eller give musklen mere tid til at restituere.
Det vigtigste er derfor ikke at spørge:
“Er jeg øm?”
Men snarere:
“Kan jeg træne ordentligt i dag?”
Og husk: mere ømhed betyder ikke nødvendigvis mere muskelvækst. Målet med styrketræning er ikke at gøre sig selv så øm som muligt, men at skabe et passende træningsstimulus og gradvist blive stærkere over tid.