Hvis du gerne vil bygge muskler, har du måske hørt, at cardio kan “ødelægge dine gains”. Det har ført til en udbredt idé om, at man bør undgå løb, cykling og anden konditionstræning, hvis målet er maksimal muskelvækst.
Men virkeligheden er mere nuanceret.
Cardio ødelægger ikke automatisk muskelvækst. Du kan sagtens kombinere konditionstræning med styrketræning og samtidig opbygge muskelmasse. Forskning viser generelt, at kombineret styrke- og konditionstræning ikke har en væsentlig negativ effekt på den samlede muskelhypertrofi sammenlignet med styrketræning alene.
Der kan dog være situationer, hvor meget eller hård cardio gør det vanskeligere at optimere både styrke og muskelvækst. Det handler blandt andet om den samlede træningsbelastning, restitution, energiindtag og hvordan træningen er planlagt.
Kan cardio ødelægge muskelvækst?
Kort sagt: Nej, cardio ødelægger ikke i sig selv muskelvækst.
Hvis du eksempelvis styrketræner fire gange om ugen og samtidig laver et par rolige cardio-sessioner, er der ikke grund til at tro, at cardioen i sig selv vil forhindre dig i at bygge muskler.
Du kan altså godt løbe, cykle eller lave anden konditionstræning, samtidig med at du arbejder på at øge din muskelmasse.
Problemet opstår først og fremmest, hvis mængden og intensiteten af cardio bliver så høj, at det påvirker din styrketræning, dit energiindtag eller din restitution.
Hvorfor kan cardio påvirke muskelvækst?
Der er flere faktorer, som kan være relevante, hvis du laver meget cardio samtidig med styrketræning.
1. Cardio øger dit energiforbrug
Cardio forbrænder energi.
Hvis du begynder at lave meget mere cardio uden samtidig at øge dit energiindtag, kan dit kalorieoverskud blive mindre eller forsvinde helt.
Det er især relevant, hvis dit mål er at tage muskelmasse på.
Hvis du eksempelvis begynder at løbe mange kilometer om ugen, men fortsætter med at spise præcis det samme som før, vil dit samlede energiforbrug være højere.
Det betyder ikke, at cardio direkte “spiser dine muskler”. Men hvis du ikke længere får nok energi til at understøtte dit mål, kan det gøre det vanskeligere at opbygge muskelmasse.
2. Cardio øger den samlede træningsbelastning
Cardio er også fysisk træning og kræver restitution.
En hård løbetur eller en lang cykeltur belaster kroppen, ligesom styrketræning gør.
Hvis du kombinerer meget styrketræning med meget konditionstræning, bliver den samlede belastning derfor større.
Det betyder ikke nødvendigvis, at du får dårligere muskelvækst. Men jo mere træning du laver, desto vigtigere bliver søvn, ernæring og restitution.
3. Cardio kan påvirke din præstation i styrketræningen
Hvis du eksempelvis laver en hård løbetur dagen før et tungt benpas, kan dine ben være trætte, når du skal styrketræne.
Det kan betyde, at du ikke kan løfte den samme vægt eller lave lige så mange gentagelser som normalt.
Hvis det sker ofte, kan det gøre det vanskeligere at skabe progression i styrketræningen.
Det er især relevant, hvis du laver meget hård cardio eller har mange ugentlige løbepas.
Hvad er “interference effect”?
Når man taler om cardio og styrketræning, støder man ofte på begrebet interference effect.
Det beskriver muligheden for, at samtidig træning af styrke og udholdenhed kan påvirke nogle af kroppens tilpasninger til styrketræning.
Begrebet bliver dog nogle gange fremstillet, som om cardio automatisk stopper muskelvækst.
Det er ikke det, forskningen viser.
Kombineret styrke- og konditionstræning kan generelt stadig føre til betydelig muskelvækst.
Der kan dog være forskelle afhængigt af blandt andet træningsmængde, intensitet, cardioform og hvor tæt træningspassene ligger på hinanden.
Forskningen tyder desuden på, at eventuelle negative effekter kan være mere relevante for visse former for styrkeudvikling end for selve muskelhypertrofien.
Det er derfor mere korrekt at tale om en mulig interferenseffekt under bestemte forhold end at sige, at cardio ødelægger gains.
Hvor meget cardio kan man lave uden at påvirke muskelvæksten?
Der findes ikke en bestemt grænse, hvor cardio pludselig begynder at ødelægge muskelvækst.
Det afhænger af personen og den samlede træningsbelastning.
Der er stor forskel på:
- 20–30 minutters rolig cardio et par gange om ugen
- 3–4 hårde løbeture om ugen
- Lange cykelture flere gange om ugen
- Højintensiv konditionstræning næsten hver dag
Jo større den samlede belastning bliver, desto vigtigere bliver det at tage højde for restitution og energiindtag.
Det giver derfor ikke mening at sige, at eksempelvis “mere end 3 timers cardio om ugen ødelægger muskelvækst”. Der findes ikke en universel grænse, som gælder for alle.
Hvilken cardio er bedst, hvis man vil bygge muskler?
Der findes ikke én bestemt cardioform, der er bedst for alle.
Hvis dit primære mål er muskelvækst, kan det dog være praktisk at vælge cardio, som ikke påvirker din styrketræning unødigt meget.
Rolig cardio
Gang, rolig cykling, crosstrainer eller anden lav- til moderatintensiv cardio kan være nemt at kombinere med styrketræning.
Det kan være en god løsning, hvis du gerne vil forbedre din kondition uden at gøre cardio til en stor del af den samlede træningsbelastning.
Løb
Løb kan sagtens kombineres med styrketræning.
Hvis du løber meget, kan belastningen på benene dog blive relevant, især hvis du samtidig laver meget tung benstyrketræning.
Det betyder ikke, at du skal undgå løb.
Det betyder blot, at løb bør betragtes som en del af din samlede træningsbelastning.
Cykling
Cykling kan også kombineres med styrketræning.
Det kan for nogle være en praktisk måde at få cardio ind i træningen på, især hvis man gerne vil begrænse belastningen fra gentagne løbeskridt.
Det betyder dog ikke, at cykling automatisk er bedre end løb for muskelvækst. Den samlede mængde og intensitet af træningen er stadig vigtig.
Hvornår skal man lave cardio?
Hvis du både laver cardio og styrketræning, kan tidspunktet være relevant.
Hvis muskelvækst og styrke er din højeste prioritet, kan det være fornuftigt at lave styrketræningen, når du er mest frisk.
Cardio efter styrketræning
At lave cardio efter styrketræning kan være en praktisk løsning, hvis begge dele skal foregå samme dag.
På den måde kan du prioritere styrketræningen først.
Det kan især være relevant, hvis styrke og muskelvækst er vigtigere for dig end din kondition.
Cardio på separate dage
Hvis du laver meget cardio, kan det være en fordel at placere cardio og styrketræning på separate dage.
Det giver mulighed for at være mere frisk til begge former for træning.
Det er dog ikke nødvendigt for de fleste, der blot laver moderate mængder cardio.
Hvis du skal lave begge dele samme dag
Hvis du har mulighed for at adskille træningerne med flere timer, kan det også være en mulighed.
Det kan være relevant, hvis både styrke- og konditionstræningen har høj prioritet.
Hvis du eksempelvis både vil forbedre din løbepræstation og bygge muskler, kan det være mere relevant at planlægge træningerne separat end for en person, der blot løber 20 minutter et par gange om ugen.
Kan cardio faktisk være en fordel?
Ja, cardio behøver ikke kun være noget, der skal tolereres, mens du bygger muskler.
Konditionstræning kan forbedre din aerobe kapacitet og bidrage til din generelle fysiske form.
En god kondition kan også være relevant for din evne til at håndtere den samlede træningsbelastning.
Derudover behøver målet med træning ikke kun være størst mulige muskler.
En kombination af styrke, muskelmasse og god kondition kan være en mere alsidig tilgang til fysisk form.
Hvad hvis målet er maksimal muskelvækst?
Hvis dit eneste mål er at maksimere muskelvækst, giver det mening at prioritere styrketræningen.
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du skal fjerne cardio.
Det betyder snarere, at cardio bør have en passende mængde, så det ikke begynder at gå ud over:
- Din styrketræning
- Din progression
- Dit energiindtag
- Din søvn
- Din restitution
Hvis du eksempelvis elsker at cykle eller løbe, er der derfor sjældent nogen grund til helt at fjerne det fra din træning.
I stedet kan du justere mængden og intensiteten, så cardio passer ind i din samlede træning.
Cardio under bulk
Cardio kan sagtens indgå under en lean bulk.
Hvis du vil tage muskelmasse på, skal du dog være opmærksom på, at mere cardio også øger dit energiforbrug.
Hvis du eksempelvis øger din cardio markant, men ikke ændrer dit kalorieindtag, kan dit kalorieoverskud blive mindre.
Hvis din kropsvægt derefter står stille, kan en del af forklaringen være, at dit energiforbrug er steget.
Du behøver derfor ikke nødvendigvis fjerne cardio.
Du kan i stedet justere dit energiindtag, hvis målet fortsat er at ligge i et passende kalorieoverskud. Du kan læse mere om lean bulk her.
Kan cardio få dig til at miste muskler?
Cardio i sig selv betyder ikke automatisk, at du mister muskler.
Muskeltab afhænger af flere faktorer, herunder blandt andet energiindtag, proteinindtag, styrketræning og den samlede træningsbelastning.
Hvis du samtidig laver meget cardio, spiser for lidt og ikke får tilstrækkelig restitution, kan det være vanskeligere at bevare eller opbygge muskelmasse.
Det er derfor mere korrekt at se på hele din træning og kost end at betragte cardio som direkte muskelnedbrydende.
Ofte stillede spørgsmål
Mister man muskler af cardio?
Ikke automatisk. Cardio kan kombineres med styrketræning uden nødvendigvis at reducere den samlede muskelhypertrofi. Meget cardio kombineret med utilstrækkeligt energiindtag og restitution kan dog gøre det vanskeligere at opbygge eller bevare muskelmasse.
Er cardio dårligt, hvis man vil bygge muskler?
Nej. Cardio og muskelopbygning kan sagtens kombineres. Hvis du laver meget intensiv eller omfattende cardio, kan det dog påvirke restitutionen og i nogle tilfælde din styrkeudvikling.
Skal man lave cardio før eller efter styrketræning?
Hvis styrke og muskelvækst er din prioritet, vil det typisk være mest praktisk at lave styrketræningen først, hvis begge dele skal udføres i samme træningspas.
Kan man både bygge muskler og forbedre sin kondition?
Ja. Det er muligt at forbedre både muskelmasse og kondition gennem kombineret træning. Hvor meget du kan optimere begge dele samtidig, afhænger blandt andet af træningsmængde, intensitet og restitution.
Er løb dårligere end cykling for muskelvækst?
Der er ikke grundlag for at sige, at løb generelt er dårligt for muskelvækst. Løb kan dog give en anden belastning af benene end eksempelvis cykling, og den samlede mængde cardio kan derfor have betydning for, hvordan det passer sammen med din styrketræning.
Hvor meget cardio bør man lave under en bulk?
Der findes ikke ét korrekt antal minutter for alle. Et godt udgangspunkt er at vælge en mængde cardio, som du kan restituere fra, uden at det går ud over din styrketræning, og samtidig sørge for, at dit energiindtag passer til dit mål.
Konklusion
Cardio ødelægger ikke muskelvækst.
Du kan sagtens løbe, cykle eller lave anden konditionstræning, samtidig med at du bygger muskler.
Det vigtigste er den samlede balance mellem styrketræning, cardio, kost og restitution.
Moderate mængder cardio vil for de fleste ikke være et problem for muskelvæksten. Hvis mængden eller intensiteten bliver meget høj, kan det dog blive vanskeligere at restituere og præstere optimalt i styrketræningen.
Hvis muskelvækst er din højeste prioritet, bør styrketræningen derfor være fundamentet, mens cardio tilpasses omkring den.
Du behøver altså ikke vælge mellem cardio eller muskler. Med en fornuftig planlægning kan du arbejde på begge dele samtidig.