Hvis du træner styrketræning, har du måske stødt på begrebet 1RM. Det står for one-repetition maximum og beskriver den tungeste belastning, du kan løfte én gang med korrekt teknik i en bestemt øvelse.
1RM bruges blandt andet til at måle maksimal styrke, følge sin udvikling og beregne, hvor stor en belastning man kan bruge i forskellige træningszoner.
Men man behøver ikke nødvendigvis teste sit faktiske 1RM. I mange tilfælde kan man i stedet beregne et estimeret 1RM ud fra et sæt, hvor man løfter flere gentagelser.
I denne artikel gennemgår vi, hvad 1RM betyder, hvordan du kan beregne det, og hvordan du kan bruge det i din træning.
Hvad betyder 1RM?
1RM betyder “one-repetition maximum”, altså din maksimale styrke i én gentagelse.
Hvis dit 1RM i bænkpres eksempelvis er 100 kg, betyder det, at 100 kg er den maksimale belastning, du kan løfte én gang med godkendt eller acceptabel teknik.
1RM er derfor ikke nødvendigvis det samme som den vægt, du normalt træner med.
Hvis du kan løfte:
- 100 kg × 1 gentagelse
- 90 kg × 5 gentagelser
- 80 kg × 10 gentagelser
kan alle tre sæt være relevante for at estimere din maksimale styrke, men de repræsenterer forskellige belastningsniveauer.
Dit faktiske 1RM er den tungeste belastning, du kan gennemføre én gang.
Hvorfor er 1RM relevant?
1RM bruges primært til at beskrive og følge maksimal styrke.
Det kan være nyttigt til:
- at følge udviklingen i din styrke
- at sammenligne din styrke over tid
- at beregne træningsbelastninger
- at planlægge styrketræning
- at forstå hvor tungt du træner relativt til din maksimale styrke
Hvis dit estimerede 1RM i squat eksempelvis stiger fra 120 kg til 140 kg over en periode, tyder det på, at din præstation i øvelsen er blevet bedre.
Det er dog vigtigt at huske, at et 1RM ikke kun afhænger af muskelmasse. Teknik, erfaring, koordination og evnen til at løfte meget tunge belastninger spiller også en rolle.
Hvordan tester man sit faktiske 1RM?
Den mest direkte måde at finde sit 1RM på er at teste, hvor meget man maksimalt kan løfte én gang.
Det bør dog ikke gøres tilfældigt.
Hvis du vil teste et 1RM, bør du først være ordentligt opvarmet og have en god forståelse af øvelsens teknik.
En meget tung enkeltstående gentagelse stiller større krav til både teknik og koncentration end et almindeligt træningssæt.
Et eksempel på en simpel tilgang kunne være:
- Start med en grundig opvarmning.
- Lav nogle lettere gentagelser.
- Øg belastningen gradvist.
- Lav færre gentagelser, efterhånden som vægten bliver tungere.
- Når du nærmer dig din maksimale belastning, lav enkeltstående gentagelser.
- Hold passende pauser mellem de tunge forsøg.
- Stop, hvis teknikken bliver usikker.
Det er ikke nødvendigt at teste 1RM ofte. For mange motionister vil et estimeret 1RM være mere praktisk og mindre belastende.
Sådan beregner du dit 1RM
Du kan estimere dit 1RM ud fra et sæt med flere gentagelser.
Der findes forskellige formler til dette. En af de mest kendte er Epley-formlen:
1RM = vægt × (1 + gentagelser / 30)
Hvis du eksempelvis løfter 80 kg i 8 gentagelser:
80 × (1 + 8 / 30) = 101,3 kg
Dit estimerede 1RM vil derfor være cirka 101 kg.
Det er vigtigt at understrege, at dette kun er et estimat. Dit faktiske 1RM kan være både højere eller lavere.
Brzycki-formlen til at beregne 1RM
Epley-formlen er ikke den eneste måde at estimere 1RM på.
En anden kendt formel er Brzycki-formlen:
1RM = vægt × 36 / (37 − gentagelser)
Hvis du eksempelvis løfter 80 kg i 8 gentagelser:
80 × 36 / (37 − 8)
80 × 36 / 29 = 99,3 kg
Her bliver estimatet altså cirka 99 kg.
Det viser samtidig, hvorfor forskellige 1RM-formler kan give forskellige resultater.
Der findes ikke én formel, som præcist kan forudsige alles faktiske 1RM.
Hvor præcist er et estimeret 1RM?
Et estimeret 1RM er netop et estimat.
Det betyder, at du ikke bør betragte tallet som en præcis måling af din maksimale styrke.
Hvor præcist estimatet er, kan blandt andet afhænge af:
- antallet af gentagelser
- hvor tæt sættet var på failure
- din træningserfaring
- øvelsen
- din teknik
- din individuelle styrkeprofil
- hvor vant du er til tunge løft
Et estimat baseret på et relativt lavt antal gentagelser kan ofte være mere relevant, hvis målet er at estimere maksimal styrke.
Ved meget høje gentagelsesantal bliver beregningen generelt mindre egnet til at forudsige et faktisk 1RM.
1RM og procent af maksimal styrke
En af de mest praktiske anvendelser af 1RM er at arbejde med procentdele.
Hvis dit 1RM i en øvelse er 100 kg, svarer:
| Procent af 1RM | Belastning |
|---|---|
| 50 % | 50 kg |
| 60 % | 60 kg |
| 70 % | 70 kg |
| 75 % | 75 kg |
| 80 % | 80 kg |
| 85 % | 85 kg |
| 90 % | 90 kg |
| 95 % | 95 kg |
| 100 % | 100 kg |
Det kan bruges som udgangspunkt for at forstå, hvor tung en belastning du arbejder med.
Det betyder dog ikke, at en bestemt procent af 1RM altid svarer til et bestemt antal gentagelser.
To personer kan eksempelvis have samme 1RM, men være meget forskellige i, hvor mange gentagelser de kan lave med 80 % af deres 1RM.
Hvilken procent af 1RM skal man træne med?
Det afhænger af dit mål.
Meget tung træning tæt på 1RM bruges typisk i forbindelse med træning af maksimal styrke, mens lettere belastninger kan bruges til flere gentagelser og andre træningsformål.
Et meget groft eksempel kan være:
- 90–100 %: meget tung styrketræning og enkeltstående gentagelser
- 80–90 %: tung styrketræning
- 70–80 %: moderat til tung styrketræning
- 60–70 %: lettere styrketræning og højere gentagelsesantal
Det skal dog ikke forstås som faste regler.
Hvis målet er muskelvækst, kan man opnå hypertrofi med en bredere vifte af belastninger, så længe sættene er tilstrækkeligt udfordrende.
Du kan derfor ikke konkludere, at eksempelvis 70 % af 1RM er “for let” til muskelvækst.
Hvor ofte bør man teste 1RM?
Der findes ikke et bestemt interval, som alle bør følge.
Hvis du specifikt træner for maksimal styrke, kan 1RM-tests være relevante som en del af din træningsplan.
Hvis dit primære mål er muskelvækst eller generel styrke, er det ofte nok at følge dine præstationer i dine normale træningssæt og sørge for at du rammer progressiv overload løbende.
Det kan eksempelvis være:
Bænkpres: 80 kg × 8
Hvis du senere kan lave:
85 kg × 8
har du en tydelig fremgang, selv uden at kende dit præcise 1RM.
1RM i forskellige øvelser
Et 1RM kan i princippet bruges i næsten alle styrkeøvelser.
Det giver dog mest mening i øvelser, hvor teknikken er stabil, og hvor en tung enkeltstående gentagelse kan udføres sikkert.
Eksempler kan være:
- Bænkpres
- Squat
- Dødløft
- Skulderpres
- Benpres
- Rows
Ved mere isolerede øvelser som lateral raises eller curls er et 1RM normalt mindre relevant. Her vil moderate eller højere gentagelsesantal ofte være mere praktiske.
1RM ved hjemmetræning
Du behøver heller ikke kende dit 1RM for at få noget ud af hjemmetræning.
Hvis du træner med:
- håndvægte
- elastikker
- kettlebells
- kropsvægt
kan du stadig følge din progression gennem gentagelser, belastning og sværere øvelsesvariationer.
Hvis du eksempelvis kan lave 12 push-ups i dag og 20 kontrollerede push-ups senere, har du forbedret din præstation, selvom du ikke kan angive et traditionelt 1RM.
Typiske fejl ved 1RM-beregning
Man tror, at estimatet er præcist
En 1RM-formel kan give et nyttigt estimat, men det er ikke en direkte måling.
Man bruger et dårligt træningssæt
Hvis du eksempelvis stopper langt fra failure, kan dit beregnede 1RM være mindre retvisende.
Man sammenligner forskellige øvelser direkte
Et 1RM i bænkpres og squat kan ikke sammenlignes direkte som et mål for generel styrke.
Man tester maksimalt for ofte
Et maksimalt løft er ikke nødvendigt for at dokumentere fremgang.
Man glemmer teknikken
Et tungere løft er ikke nødvendigvis bedre, hvis det kun kan gennemføres ved at ændre teknikken markant.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad betyder 1RM?
1RM står for one-repetition maximum og er den tungeste belastning, du kan løfte én gang i en bestemt øvelse.
Hvordan beregner man 1RM?
Du kan blandt andet bruge Epley-formlen:
1RM = vægt × (1 + gentagelser / 30)
Er et beregnet 1RM præcist?
Nej. Det er et estimat, og den faktiske maksimale styrke kan afvige fra beregningen.
Er det nødvendigt at teste sit 1RM?
Nej. For mange er det mere praktisk at følge udviklingen i almindelige træningssæt.
Hvad betyder 5RM?
5RM er den tungeste belastning, du kan løfte cirka fem gange med korrekt teknik.
Kan man bruge 1RM til hypertrofi?
Ja. 1RM kan bruges til at forstå og styre belastning, men muskelvækst kræver ikke, at du træner tæt på dit 1RM.
Konklusion
1RM er et mål for den maksimale belastning, du kan løfte én gang i en bestemt øvelse.
Det kan være nyttigt til at følge styrkeudvikling og forstå, hvor tungt du træner relativt til din maksimale styrke. Du behøver dog ikke teste dit faktiske 1RM for at bruge konceptet i praksis.
Ved hjælp af formler som Epley-formlen kan du estimere dit 1RM ud fra et almindeligt træningssæt. Det gør det muligt at følge udviklingen uden regelmæssigt at skulle forsøge at løfte maksimal vægt.
Husk dog, at et beregnet 1RM kun er et estimat. Brug derfor også dine faktiske præstationer, teknik og progression i træningen til at vurdere, om du bliver stærkere.