Der findes en helt særlig kirkegård herhjemme i danske hjem. Den ligger typisk i soveværelset eller kælderen, og den er fyldt med gode intentioner: et løbebånd der bruges som tørrestativ, et par håndvægte der er blevet en dørstopper, og en yogamåtte, som ingen har rullet ud siden januar sidste år.

Jeg skriver det, fordi jeg selv har stået der. Nedenfor får du et realistisk bud på, hvad et godt hjemmetræningssetup kan bestå af, uanset om budgettet er 300 kroner eller 5.000.

Fitnesscenteret er stadig fantastisk til maskiner og fællesskab, men der er noget befriende ved at kunne træne 20 minutter i stuen, mens kaffen brygger. Ingen ventetid på benpressen, ingen omklædningsrum, ingen “lige-en-hurtig-snak” med en du kender fra gamle dage. Bare dig, gulvet og udstyret.

1. Justerbare håndvægte -rygraden i ethvert home gym

Hvis du kun skal købe én ting, så er det håndvægte. Justerbare sæt (typisk 2–24 kg per håndvægt) fylder som ét par, men dækker hele progressionen fra begynder til øvet, og det er det, der gør dem pengene værd sammenlignet med et helt stativ af faste vægte. Jeg har altid trænet med et par gamle slidte skiver og selvom lyden er fed og de ser seje ud, så tager det alligevel tid at skulle skrue dem af og på under træningen.

Fordelen ved det justerbare system er også, at din træning kan følge med dig, efterhånden som du bliver stærkere. Der er intet mere demotiverende end at ramme et loft, fordi de vægte, du har derhjemme, simpelthen ikke er tunge nok længere — og med et justerbart sæt slipper du for at skulle købe nyt udstyr hver gang du rykker et niveau op.

Se udvalget af justerbare håndvægte hos Fitshop eller Fitnessshoppen, som begge har flere prisklasser at vælge imellem.

Tip: Gå efter et sæt med et klik- eller drejesystem frem for manuelle skiver. Det lyder småt, men det er forskellen på om du faktisk skifter vægt mellem øvelserne, eller om du dropper det.

2. Kettlebells til dig der keder dig let

Kettlebells er lidt underspillede herhjemme sammenlignet med i USA og UK, men de er genialt effektive til svingøvelser, goblet squats og en pulsforhøjende finish på træningen. Du kan helt seriøst bruge kettlebells til alt. Synes du at de justerbare håndvægte gør lidt for ondt i økonomien, så er kettlebells et oplagt alternativ. En enkelt kettlebell på 12–16 kg (afhængig af niveau) kan holde dig beskæftiget i lang tid.

Det, jeg personligt bedst kan lide ved kettlebells, er, at de gør styrketræning og konditionstræning til én og samme øvelse. En serie af kettlebell swings får pulsen godt op, samtidig med at du styrker baglår, baller og ryg. Så hvis tiden er knap, er det svært at finde noget, der giver mere træning per minut.

Du finder et bredt udvalg hos Apuls.dk og HomeX.dk, som begge er autoriserede danske forhandlere.

3. Træningselastikker – de undervurderede rejsefæller

Elastikker koster ingenting, fylder ingenting, og alligevel kan de erstatte en overraskende stor del af et kabeltræk. De er også ideelle, hvis du bor til leje og ikke lige vil bore huller i loftet til en pull-up bar. Jeg har altid haft træningselastikker med på ferie, da de ingenting vejer og er det perfekte redskab, hvis jeg vil køre en hurtig full-body workout.

Det, der gør elastikker specielt værdifulde, er, at modstanden ændrer sig gennem hele bevægelsen. Jo mere du strækker dem, jo hårdere bliver det. Det giver en anden type belastning end frie vægte, og mange oplever, at det er skånsomt for led og sener, samtidig med at musklerne stadig bliver godt trætte. De er også genialt lette at have med i kufferten, hvis du er ude at rejse og ikke vil springe træningen over.

Se sortimentet hos SPORT 24 eller Billig-Fitness.

4. En ordentlig træningsmåtte

Det lyder kedeligt, men en tyk, skridsikker måtte (10–20 mm) er forskellen på, om gulvøvelser og planke faktisk er behagelige at lave, eller om du opgiver efter to uger, fordi knæene protesterer. Samtidig kan du også lægge den mellem dig og dine håndvægte, hvis du eksempelvis vil køre hip thrusts op imod din sofa eller træningsbænk.

En god måtte er også med til at markere, at “nu er det træningstid”. Der er en lille mental effekt i at rulle den ud, som gør det lettere at komme i gang, end hvis man bare kaster sig ned på det bare gulv. Og rent praktisk beskytter den også gulvet mod ridser fra vægte og udstyr, hvilket kan spare dig for en del ærgrelser, hvis du har parket eller trægulv.

Du kan sammenligne priser på træningsmåtter hos Motionsmaskinen.dk, hvor priserne opdateres løbende.

5. Justerbar træningsbænk

Når du først har håndvægte og kettlebells, åbner en bænk op for markant flere øvelser: bænkpres, skråbænk, bulgarian split squats og rows. Den fylder mest af alt på listen her, men til gengæld er den også det udstyr, der gør størst forskel for variationen i din træning. Det gode ved træningsbænke er, at de fleste kan foldes sammen og stilles i hjørnet af din 1-værelses lejlighed, eller rykkes med udenfor i det gode vejr, hvis du føler for at pumpe i solen.

En justerbar bænk, hvor ryglænet kan vippes fra fladt til skråt til lodret, giver desuden langt mere værdi for pengene end en fast model, fordi den reelt fungerer som tre-fire forskellige stykker udstyr i ét. Hvis du kun har plads eller budget til én større investering efter håndvægtene, er det typisk bænken, der giver mest træning igen.

Kig efter modeller fra Titan eller Tunturi hos HomeX.dk eller Fitshop.

6. Foam roller – restitutionens stedbarn

Den bliver ofte glemt, men en foam roller til udrulning af lår, ryg og læg er billig forsikring mod ømhed og stivhed dagen efter. Mange fokuserer udelukkende på selve træningen og glemmer, at restitutionen er lige så vigtig for fremgangen, og her er en foam roller noget af det billigste og mest effektive, du kan investere i.

Ti minutters udrulning efter træning, eller på en fridag, kan gøre en mærkbar forskel for, hvor stiv man føler sig næste morgen. Den fylder desuden minimalt og kan nemt stilles væk i et hjørne eller under sengen, når den ikke er i brug. Se udvalget hos Motionsmaskinen.dk, hvor du kan finde både bløde modeller til begyndere og fastere ruller til dem, der er vant til det.

Sådan sammensætter du dit eget setup

Du behøver ikke købe det hele på én gang. Et fornuftigt rækkefølge kunne se sådan ud:

1. Træningsmåtte + springtov (billigt, kommer i gang med det samme)
2. Ét sæt justerbare håndvægte
3. En kettlebell
4. Elastikker til rejser og supplerende øvelser
5. Bænk, når du er klar til at investere lidt mere

På den måde vokser dit home gym i takt med, at du finder ud af, hvad du faktisk bruger, i stedet for at du ender med den kirkegård, jeg nævnte i starten.