Dette program træner både biceps og triceps effektivt hjemmefra, helt uden håndvægte eller andet udstyr. Nedenfor finder du selve programmet, efterfulgt af en gennemgang af hver øvelse.

Programmet passer til dig, hvis:

• Du vil målrette armene specifikt, som en del af et opdelt træningsprogram
• Du træner hjemme uden adgang til håndvægte eller elastikker
• Du har 20-30 minutter til rådighed

Der er ikke behov for udstyr, men en stol eller sofakant bruges som støtte i et par af øvelserne.

Programoversigt

	Øvelse	Sæt	Reps
1	Diamond push-ups	3	8-12
2	Sofa dips	3	10-15
3	Wall tricep extensions	3	8-10
4	Backpack bicep curls	3	10-15
5	Isometric wall curl hold	3	20-30 sek
6	Plank til push-up	3	8-10 pr. arm

Øvelsesgennemgang

1. Diamond push-ups

Diamond push-ups er en af de mest effektive kropsvægtsøvelser til triceps, da den tætte håndplacering flytter det meste af belastningen væk fra brystet.

Sådan udføres øvelsen:

1. Placer hænderne tæt sammen under brystet, så tommel- og pegefingre danner en diamant
2. Hvis du har en medicinbold, så kan du placere hænderne på denne
3. Hold albuerne tæt ind til kroppen gennem hele bevægelsen
4. Sænk brystet ned mod hænderne med kontrolleret tempo
5. Pres kroppen op igen til udgangsposition

Almindelig fejl: Albuerne flyver ud til siderne, hvilket reducerer belastningen på triceps. Hold dem bevidst tæt ind til kroppen.

2. Sofa dips

Denne øvelse bruger en stabil kant til at isolere triceps effektivt. Du kan anvende en skammel, sofa eller stol, så længe du sikrer dig at den står stabilt.

Sådan udføres øvelsen:

1. Sæt dig på kanten af en stabil stol med hænderne placeret ved siden af hofterne
2. Før hofterne frem, så kroppen hænger foran stolen med strakte arme
3. Stræk benene, hvis muligt
4. Bøj albuerne, og sænk kroppen kontrolleret nedad
5. Pres kroppen op igen til strakte arme

Almindelig fejl: For dyb sænkning kan belaste skuldrene unødigt. Stop, når overarmene er cirka parallelle med gulvet.

3. Wall tricep extensions

Øvelsen minder om en push-up-bevægelse, men udføres stående op mod en væg, hvilket gør den markant lettere og velegnet til nybegyndere eller som opvarmning før tungere triceps-øvelser. Du kan dog gøre øvelsen hårdere, ved at justere på din fod- og håndposition, som forklaret nedenfor.

Sådan udføres øvelsen:

1. Stå med front mod en væg, en armslængdes afstand væk
2. Placer hænderne på væggen i skulderbredde, med fingrene pegende opad
3. Bøj albuerne, og før overkroppen ind mod væggen, mens albuerne peger bagud langs kroppen
4. Pres kroppen tilbage til udgangsposition ved at strække albuerne

Ønsker du at gøre øvelsen hårdere, så kan du øge afstanden til væggen eller samle dine hænder, så de har samme position som i ‘diamond push-ups’.

Almindelig fejl: Albuerne peger ud til siden. Dette flytter belastningen væk fra triceps og over på skuldrene. Hold albuerne tæt ind langs kroppen gennem hele bevægelsen.

4. Backpack bicep curl

Øvelsen efterligner en almindelig håndvægtscurl, men bruger en rygsæk holdt i begge hænder eller en ad gangen, hvilket gør den nem at justere i vægt alt efter, hvad du fylder rygsækken med.

Sådan udføres øvelsen:

1. Fyld en rygsæk med en passende vægt (fx bøger, vandflasker eller andre tunge genstande), og luk den godt
2. Hold rygsækken i begge hænder foran kroppen med strakte arme, håndfladerne vendt opad
3. Bøj albuerne, og løft rygsækken op mod skuldrene, mens overarmene holdes stille tæt ind til kroppen
4. Sænk rygsækken kontrolleret ned igen til udgangsposition

Almindelig fejl: Mange svinger med overarmene eller bruger skuldrene til at hjælpe løftet. Hold overarmene fikserede tæt ind til kroppen gennem hele bevægelsen, så det udelukkende er underarmene, der bevæger sig.

5. Isometric wall curl hold

Øvelsen går ud på at presse en knyttet hånd mod en væg, som var du midt i en biceps curl, mens væggen forhindrer selve bevægelsen. Denne statiske (isometriske) spænding aktiverer biceps intenst, selvom armen ikke bevæger sig.

Sådan udføres øvelsen:

1. Stå ved siden af en væg, med den arm, du vil træne, tættest på væggen
2. Bøj albuen omkring 90 grader, og knyt hånden
3. Placer undersiden af knytnæven mod væggen, som var du midtvejs i en biceps curl
4. Pres hånden opad mod væggen med maksimal kraft, mens væggen forhindrer bevægelse
5. Hold spændet i den angivne tid, og slap derefter af

Almindelig fejl: Mange presser for svagt til at skabe reel muskelaktivering. Pres så hårdt, du kan, gennem hele holdet for at få effekt af øvelsen.

6. Plank til push-up

Denne dynamiske øvelse kombinerer core stabilitet med gentagen arm extension, hvilket giver triceps og skuldre en ekstra udfordring.

Sådan udføres øvelsen:

1. Start i underarmsplanke med albuerne under skuldrene
2. Pres op til strakt arm, en hånd ad gangen, til du er i en almindelig planke-position
3. Sænk dig ned igen, en arm ad gangen, til underarmsplanke
4. Fortsæt med at skifte, hvilken arm der starter bevægelsen

Almindelig fejl: Hoften vipper fra side til side. Hold coren aktiveret, og bevæg hofterne så lidt som muligt.

Ønsker du mere inspiration til din hjemmetræning, så tjek dette benprogram ud, hvilket ligeså kan udføres uden behov for udstyr.

Dette program er generel information og erstatter ikke individuel rådgivning. Har du skader, smerter eller underliggende helbredsmæssige forhold, bør du konsultere en læge eller fysioterapeut, før du starter.