Full body-træning er en af de mest simple og effektive måder at strukturere sin styrketræning på. I stedet for at opdele kroppen i forskellige muskelgrupper på forskellige dage træner man hele kroppen i den samme træningssession.
Det betyder dog ikke nødvendigvis, at man skal lave en lang træning med utallige øvelser. Ideen bag full body er først og fremmest, at kroppens vigtigste muskelgrupper bliver trænet i løbet af den samme træning, hvorefter man giver kroppen tid til at restituere, før man træner igen.
Full body kan bruges af både begyndere og erfarne, og træningsformen kan tilpasses næsten alle mål – eksempelvis muskelopbygning, styrke eller generel fysisk form.
I denne artikel gennemgår vi, hvad full body-træning er, hvordan det fungerer, hvilke fordele og ulemper der er, hvor ofte man kan træne full body, og hvordan det adskiller sig fra andre populære træningssplits.
Hvad er full body-træning?
Hele kroppen trænes i samme træningspas
Full body betyder bogstaveligt talt “hele kroppen”. Et full body-træningspas har derfor som udgangspunkt fokus på flere af kroppens store muskelgrupper i samme session.
Det kan eksempelvis indebære træning af:
- Ben
- Bryst
- Ryg
- Skuldre
- Arme
- Core
Det afgørende er ikke, at hver eneste muskel får præcis samme mængde træning i hvert pas. Det afgørende er, at træningen er struktureret, så kroppen samlet set bliver trænet regelmæssigt.
En full body-struktur kan derfor se meget forskellig ud fra person til person.
Full body er en træningsstruktur – ikke en bestemt type øvelser
Det er vigtigt at skelne mellem full body som træningssplit og de konkrete øvelser, man vælger.
Full body fortæller primært noget om, hvordan træningen er organiseret. Det fortæller ikke, hvilke øvelser man skal lave.
Man kan derfor lave full body-træning med:
- Frie vægte
- Maskiner
- Kropsvægt
- Elastikker
- Håndvægte
- En kombination af flere former for træning
Det samme princip gælder, uanset hvilket udstyr man bruger.
Hvordan fungerer full body-træning?
Muskelgrupper trænes flere gange om ugen
En af de største forskelle på full body og mange traditionelle splits er, hvor ofte den enkelte muskelgruppe bliver stimuleret.
Hvis man eksempelvis træner full body tre gange om ugen, vil bryst, ryg og ben typisk blive trænet flere gange i løbet af ugen.
Det betyder ikke nødvendigvis, at man laver lige mange sæt hver gang. Man kan fordele sin samlede træningsmængde over flere træningspas.
I stedet for at lave eksempelvis 12 sæt for en muskelgruppe på én dag kan man fordele arbejdet over flere dage.
Det kan gøre det lettere at holde en høj kvalitet på sættene, fordi man ikke behøver samle al træningen for en muskelgruppe i én session.
Træningsvolumen kan fordeles over ugen
Træningsvolumen er et vigtigt begreb inden for styrketræning.
Forenklet kan man tænke på volumen som den samlede mængde arbejde, man udfører for en muskelgruppe over en periode.
Full body gør det muligt at fordele denne volumen over flere træningspas.
Det kan være en fordel, fordi mange sæt for den samme muskelgruppe i ét træningspas kan blive mindre effektive, efterhånden som man bliver træt.
Ved at sprede arbejdet ud kan man i stedet møde op til hvert pas med mere overskud.
Hvor ofte skal man træne full body?
To til tre gange om ugen er almindeligt
Full body forbindes ofte med træning to til tre gange om ugen.
Det er dog ikke en fast regel.
Hvor ofte man bør træne afhænger blandt andet af:
- Træningserfaring
- Samlet træningsvolumen
- Intensitet
- Søvn
- Kost
- Restitution
- Målet med træningen
- Hvor meget tid man har
For mange er to eller tre ugentlige træningspas et meget praktisk udgangspunkt.
Det giver samtidig mulighed for restitutionsdage mellem træningerne.
Kan man træne full body flere dage om ugen?
Det er muligt at træne hele kroppen oftere end tre gange om ugen, men jo højere træningsfrekvensen bliver, desto vigtigere bliver det at styre den samlede belastning.
Hvis man træner hele kroppen næsten hver dag, betyder det ikke nødvendigvis, at man skal træne alle muskelgrupper hårdt hver dag.
Man kan i stedet variere:
- Træningsvolumen
- Intensitet
- Øvelsesvalg
- Hvor tæt man træner på failure
På den måde kan full body også bruges af meget erfarne personer.
Hvad er fordelene ved full body?
Høj træningsfrekvens
En af de største fordele er muligheden for at stimulere de enkelte muskelgrupper flere gange om ugen.
For muskelopbygning er den samlede træningsmængde over tid meget vigtig, men fordelingen af denne træning kan også have betydning for, hvor effektivt man kan gennemføre den.
Full body gør det nemt at fordele træningen ud over ugen.
God løsning hvis man kun kan træne få gange om ugen
Full body er særligt praktisk for personer, der ikke har mulighed for at træne fem eller seks gange om ugen.
Hvis man eksempelvis kun kan træne tre gange om ugen, kan det være svært at få en traditionel kropsopdeling til at fungere optimalt, hvis hver muskelgruppe kun trænes én gang.
Med full body kan hele kroppen derimod rammes i hvert træningspas.
Det gør træningsformen meget fleksibel.
Man mister ikke en hel uges træning af én træning
Hvis du træner et klassisk split og bliver nødt til at springe en træning over, kan en bestemt muskelgruppe måske ikke blive trænet i mange dage.
Med full body er situationen anderledes.
Hvis du eksempelvis misser én træning, har du stadig mulighed for at træne den samme muskelgruppe ved næste træningspas.
Det kan gøre full body lettere at holde stabilt over længere tid.
Godt til at øve tekniske øvelser
Full body kan også være fordelagtigt, hvis man gerne vil blive bedre til bestemte styrkeøvelser.
Ved at udføre en bevægelse flere gange om ugen får man flere muligheder for at øve teknik og bevægelsesmønster.
Det kan især være relevant for begyndere, som stadig er ved at lære de grundlæggende øvelser.
Fleksibelt i en travl hverdag
Full body behøver ikke kræve mange træningsdage.
Det gør det til en interessant løsning for personer med arbejde, studie, familie eller andre aktiviteter, der gør det svært at træne næsten hver dag.
En god træningsstruktur er ikke nødvendigvis den, der ser bedst ud på papiret.
Det er den, man faktisk kan følge uge efter uge.
Er full body godt til muskelopbygning?
Full body kan sagtens bruges til hypertrofi
Full body er ikke kun en begyndertræningsform.
Det kan være en effektiv struktur for muskelopbygning, så længe den samlede træning er tilstrækkelig.
Muskelvækst afhænger ikke af, om man kalder sit program for full body, push/pull/legs eller noget andet.
Vigtige faktorer er blandt andet:
- Tilstrækkelig træningsvolumen
- Progressiv overload
- Tilstrækkelig intensitet
- Regelmæssig træning
- Protein og tilstrækkelig energi
- Søvn og restitution
Selve træningssplittet er derfor primært en måde at organisere disse faktorer på.
Det vigtigste er den samlede træningsmængde
Det er en almindelig misforståelse, at man automatisk bygger mere muskelmasse med et bestemt split.
Hvis to personer udfører omtrent samme effektive træningsmængde og træner med sammenlignelig intensitet, er forskellen mellem træningssplits ofte mindre vigtig, end mange tror.
Det vigtigste er derfor ikke bare, om man træner full body.
Det vigtigste er, hvad man rent faktisk laver inden for sin full body-struktur.
Full body og progressive overload
Træningen skal stadig udvikle sig
Full body fungerer ikke ved bare at gentage de samme træninger uden progression.
Hvis målet er at blive stærkere eller opbygge muskler, skal kroppen over tid udsættes for en passende stigende belastning.
Det kaldes ofte progressive overload.
Progression kan blandt andet ske ved at:
- Øge vægten
- Tage flere gentagelser
- Lave flere sæt
- Forbedre teknikken
- Øge bevægelsesudslaget
- Bruge en sværere variation
- Udføre samme arbejde med bedre kontrol
Man behøver altså ikke nødvendigvis øge vægten fra træning til træning.
Det afgørende er, at træningen over tid bliver mere krævende på en måde, som passer til ens niveau og mål.
Full body vs. split
Hvad er forskellen?
Et split-program opdeler kroppen eller træningen på forskellige dage.
Et eksempel kan være, at man har en dag med fokus på bryst og triceps, en anden dag med ryg og biceps og en tredje dag med ben.
Full body gør det modsatte ved at kombinere flere muskelgrupper i samme træningspas.
Ingen af delene er automatisk bedst.
Det handler i høj grad om, hvad der passer til den enkelte person.
Full body vs. push/pull/legs
Push/pull/legs, ofte forkortet PPL, opdeler typisk træningen i:
- Push – bryst, skuldre og triceps
- Pull – ryg og biceps
- Legs – ben
PPL kan være rigtig effektivt, især hvis man træner flere gange om ugen.
Full body kan til gengæld være mere praktisk, hvis man kun har mulighed for at træne få gange ugentligt.
Hvis man kun træner tre gange om ugen, kan full body eksempelvis gøre det lettere at ramme hele kroppen regelmæssigt.
Full body vs. body part split
Et klassisk body part split fokuserer ofte meget på én eller få muskelgrupper pr. træningsdag.
Det kan give mulighed for en stor mængde arbejde for den enkelte muskelgruppe på samme dag.
Ulempen er, at træningen kan blive mindre fleksibel, hvis man har få ugentlige træningsdage eller ofte må springe træninger over.
Full body fordeler i stedet arbejdet mere jævnt.
Hvem passer full body-træning til?
Begyndere
Full body er ofte en rigtig god struktur for begyndere.
En nybegynder behøver ikke nødvendigvis en kompliceret træningsopdeling.
Det kan være mere overskueligt at fokusere på de grundlæggende bevægelser og gradvist lære kroppen at kende.
Samtidig får man mulighed for at øve de forskellige bevægelser flere gange om ugen.
Øvede
Øvede kan også bruge full body.
Når træningserfaringen stiger, bliver det dog vigtigere at styre volumen og restitution.
En erfaren person kan have brug for betydeligt mere træning end en nybegynder, og derfor kan det være nødvendigt at planlægge full body mere strategisk.
Det kan eksempelvis indebære forskellige fokusområder fra træning til træning.
Personer med begrænset tid
Hvis man kun har få timer om ugen til træning, er full body særligt interessant.
Man får mulighed for at prioritere flere muskelgrupper i samme træningspas frem for at være afhængig af at kunne komme afsted mange dage i træk.
Hvad er ulemperne ved full body?
Træningerne kan blive lange
Hvis man forsøger at give alle muskelgrupper meget stor volumen i hvert træningspas, kan træningen hurtigt blive lang.
Det er derfor ikke nødvendigvis en god idé at forsøge at presse lige meget arbejde ind for alle muskler i hvert eneste pas.
En mere intelligent fordeling af volumen kan gøre træningen både kortere og mere effektiv.
Det kan være hårdt at træne hele kroppen
Full body kan føles fysisk krævende, især hvis man bruger mange tunge øvelser.
Hvis man eksempelvis kombinerer flere krævende øvelser for ben, ryg og overkrop i samme træning, kan den samlede belastning blive høj.
Det kræver derfor en god balance mellem træningsstimulus og restitution.
Mindre specialisering
Hvis målet er at prioritere én bestemt muskelgruppe ekstremt højt, kan et split-program nogle gange være lettere at strukturere.
Hvis man eksempelvis ønsker meget høj volumen til ben eller skuldre, kan det være mere praktisk at have dedikerede træningsdage.
Full body er derfor ikke nødvendigvis den bedste løsning til alle former for specialisering.
Skal man træne til failure med full body?
Failure er ikke nødvendigt i hvert sæt
At træne til failure betyder, at man udfører gentagelser, indtil man ikke længere kan gennemføre en yderligere gentagelse med korrekt teknik.
Det kan være et effektivt værktøj, men det er ikke nødvendigt at træne til failure i alle sæt.
Det gælder især ved full body, hvor den samlede belastning kan blive høj.
Hvis man konstant træner alle øvelser helt til failure, kan træthed og restitution blive en begrænsende faktor.
Det kan derfor være mere hensigtsmæssigt at holde de fleste sæt tæt på failure uden nødvendigvis at ramme den.
Hvor lang tid tager en full body-træning?
Der findes ikke én korrekt træningslængde
En full body-træning kan vare 30 minutter eller over en time.
Varigheden afhænger blandt andet af:
- Antallet af øvelser
- Antallet af sæt
- Pauselængder
- Træningsintensitet
- Træningserfaring
- Hvor meget opvarmning man laver
En længere træning er derfor ikke automatisk bedre.
Hvis man kan få en effektiv træning gennemført på kortere tid, kan det være en fordel, især hvis det gør det lettere at være konsekvent.
Full body og restitution
Restitution er en vigtig del af træningen
Selvom full body giver mulighed for at træne hele kroppen flere gange om ugen, betyder det ikke, at mere altid er bedre.
Musklerne skal kunne restituere mellem træningspassene.
Restitution påvirkes blandt andet af:
- Søvn
- Ernæring
- Stress
- Træningsvolumen
- Træningsintensitet
- Træningserfaring
- Den samlede fysiske belastning
Hvis præstationen begynder at falde markant, og man konstant føler sig udmattet, kan det være et tegn på, at den samlede belastning bør justeres.
Er full body bedre end et split-program?
Der findes ikke ét træningssplit, der er bedst for alle
Det er fristende at spørge, om full body er bedre end PPL, upper/lower eller andre splits.
Men der findes ikke et universelt bedste træningssplit.
Det bedste valg afhænger af den enkelte persons:
- Mål
- Træningsfrekvens
- Erfaring
- Restitution
- Tidsforbrug
- Præferencer
En træningsstruktur, som man kan følge konsekvent i måneder og år, vil i praksis ofte være langt bedre end et “perfekt” program, som man ikke kan holde fast i.
Hvorfor vælger mange full body?
Simpel struktur
Full body er relativt nemt at forstå.
Man behøver ikke nødvendigvis huske, hvilken muskelgruppe der skal trænes på hvilken bestemt dag.
Man møder op og træner kroppen som en samlet enhed.
Fleksibilitet
Hvis livet bliver travlt, kan full body være nemt at tilpasse.
Man er ikke nødvendigvis afhængig af at gennemføre en bestemt rækkefølge af træningsdage for at få trænet alle muskelgrupper.
Effektiv udnyttelse af træningstiden
For personer med begrænset tid kan full body være en effektiv måde at få meget ud af få ugentlige træningspas.
Det er en af de primære årsager til, at træningsformen stadig er populær blandt både begyndere og erfarne.
Full body handler ikke om at træne alt lige meget
Prioritering er stadig vigtigt
Selvom navnet “full body” kan få det til at lyde som om, alle muskler skal trænes lige meget, er det ikke nødvendigvis tilfældet.
Man kan sagtens prioritere bestemte muskelgrupper.
Hvis bryst eksempelvis er en høj prioritet, kan man give bryst mere samlet volumen end mindre prioriterede muskelgrupper.
Det samme gælder ben, ryg, skuldre eller arme.
Full body beskriver altså primært bredden af træningen, ikke en bestemt fordeling af træningsmængden.
Kan man bygge muskler med full body derhjemme?
Ja, men udstyret kan påvirke mulighederne
Full body kan også udføres hjemme.
Kropsvægtstræning kan give en effektiv træning af mange muskelgrupper, og ekstra udstyr som elastikker, håndvægte eller en pull-up-stang kan udvide mulighederne yderligere.
Den største udfordring uden udstyr er ofte at skabe tilstrækkelig belastning for bestemte muskelgrupper, især efterhånden som man bliver stærkere.
Det betyder dog ikke, at hjemmetræning ikke kan fungere.
Det kræver blot, at man er kreativ med øvelsesvalg og progression.
Konklusion: Er full body en god måde at træne på?
Full body er en fleksibel og effektiv træningsstruktur
Full body-træning betyder grundlæggende, at man træner flere af kroppens store muskelgrupper i samme træningspas.
Det er en simpel struktur, men den kan bruges på mange forskellige niveauer.
Full body kan være særligt attraktivt for personer, der:
- Træner to til tre gange om ugen
- Har begrænset tid
- Gerne vil træne muskler flere gange om ugen
- Ønsker en simpel og fleksibel struktur
- Er begyndere eller let øvede
- Har svært ved at holde et meget komplekst split
For mere erfarne træningsudøvere kan full body stadig fungere, men det kræver typisk mere planlægning af volumen, intensitet og restitution.
Det vigtigste er derfor ikke, om man vælger full body, PPL, upper/lower eller et andet split.
Det vigtigste er, at træningen giver en tilstrækkelig stimulus, at man gradvist udvikler sig, og at man kan være konsekvent med sin træning over lang tid.
Full body er ikke en magisk træningsmetode – men det er en gennemprøvet, fleksibel og effektiv måde at organisere styrketræning på.